OLeH : dr. Nurul Chairani
💎M a T e R i💎
بِسْــــــــــــــــــمِ اﷲِالرَّحْمَنِ الرَّحِيم
PSBB yang membatasi aktivitas Kita diluar bukan berarti benar-benar bikin Kita mager alias tidak beraktivitas fisik ya. Sebab kalau itu yang terjadi, beneran kejadian ntar seperti yang di 'meme-meme'... PSBB bikin jarum timbangan aktif ke Kanan.
Suatu aktivitas fisik dikatakan cukup jika memiliki intensitas sedang, dilakukan setiap hari minimal 30 menit sehari dan teratur serta terukur.
💎AKTIVITAS FISIK
🔹Berapa Lama Melakukan Aktivitas Fisik?
Minimal 30 menit/hari.
Disarankan teratur dan terukur.
🔹Manfaat Aktivitas Fisik :
▪️Menurunkan tekanan darah tinggi.
▪️Mengendalikan berat badan.
▪️Mencegah serangan jantung, stroke.
▪️Mengurangi kadar gula darah tinggi.
▪️Menurunkan kadar kolesterol tinggi.
▪️Mengendalikan stres.
▪️Menurunkan risiko keropos tulang (osteoporosis) pada wanita.
▪️Mengendalikan tekanan darah.
▪️Meningkatkan daya tahan dan sistem kekebalan.
▪️Memperbaiki kelenturan sendi dan keluaran otot.
▪️Memperbaiki postur tubuh.
▪️Mengurangi kecemasan.
▪️Mengendalikan kadar kolesterol.
▪️Mencegah Diabetes Melitus atau kencing manis.
Aktivitas fisik tidak cuma mencegah Kita menjadi overweight atau obesitas ya, tapi banyak manfaatnya. Salah satunya, dengan rutin aktivitas fisik ini akan memicu pengeluaran hormon endorfin yang efeknya adalah membuat Kita rileks; menghilangkan stress; mengurangi kecemasan; dan juga meningkatkan sistem imun.
🔹Aktivitas Rutin Selain Olahraga, Disarankan :
▪️Jalan kaki minimal 10.000 langkah per hari.
▪️Menari.
▪️Berkebun.
▪️Naik turun tangga.
▪️Kerja rumah tangga yang menggerakkan otot.
Nah...
Coba ya Saya share beberapa pekerjaan RT dan jumlah kalori yang dibakar.
🔷AKTIVITAS FISIK
▪️Mencuci Baju
Kalori yang dikeluarkan saat mencuci baju 3,56 Kcal/menit dan 106,8 Kcal/30 menit.
▪️Menyetrika
Kalori yang dikeluarkan saat menyetrika 4,20 Kcal/menit dan 126 Kcal/30 menit.
▪️Membersihkan Jendela
Kalori yang dikeluarkan saat membersihkan jendela 3,70 Kcal/menit dan 111 Kcal/30 menit.
▪️Mengecat Rumah
Kalori yang dikeluarkan saat mengecat rumah 3,50 Kcal/menit dan 105 Kcal/30 menit.
√ Memang ada kalori yang terbakar, tapi mungkin dibandingin kalori yang masuk dari makanan kita jadi tidak balance ya. Ini yang bikin jarum timbangan susah sekali ke kiri.
√ Jadii, aktivitas rutin pekerjaan rumah tetap disarankan. Tetapi, aktivitas fisik yang memacu kardio juga harus rutin dilakukan setiap hari.
🔹Bagaimana Olahraga Atau Aktivitas Fisik Yang Baik?
Yaitu Olahraga aktivitas fisik yang dilakukan secara baik, benar, terukur dan teratur.
Contoh:
▪️Turun dari bus lebih awal menuju tempat kerja yang kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan kira-kira 10 menit berjalan kaki menuju rumah.
▪️Membersihkan rumah selama 10 menit 2 kali dalam sehari ditambah 10 menit bersepeda.
▪️Menari atau berdansa selama 30 menit. Lakukan secara bertahap hingga menjadi 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap.
🔹Pilih Aktivitas Fisik Yang Sesuai Dengan Kondisi Tubuh Masing-masing.
Jangan ngoyo ingin sama seperti orang-orang misalnya, karena kan kondisi tubuh setiap orang berbeda-beda ya.
√ Misal : Ada yang kuat aerobik non stop 1 jam, terus kita saking semangatnya ingin kurus akhirnya ikutan juga. Ternyata baru jalan 20 menit aerobic, nafas rasanya dah tidak nyampe lagi.
★ Tips:
1. Usahakan aktivitas fisik saat kondisi tubuh terbaik, sudah cukup istirahat. Perut masih kosong dan cukup minum.
2. Lakukan pengukuran denyut Nadi sebelum memulai aktivitas fisik.
3. Mulai dengan aktivitas fisik intensitas sedang yg mampu Kita lakukan, misal berjalan kaki. Kalau belum terbiasa jogging atau lari ya, tidak usah maksain ya.
4. Lakukan rutin dan teratur.
Jangan lupa melakukan pemanasan ataupun peregangan sebelumnya ya.
🔹Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Melakukan Peregangan.
1. Tentukan bagian tubuh yang akan diregang sesuai keadaan dan kebutuhan.
2. Rilekskan posisi tubuh, tegak dan perut ditahan ke dalam.
3. Ambil nafas perlahan dan teratur. Jangan menahan nafas.
4. Tidak tergesa-gesa untuk hasil yang maksimal.
5. Tidak membandingkan dengan kemampuan orang lain.
🔹Aktivitas Fisik Di Masa Pandemi Covid-19 Bagi Orang Dengan Resiko PTM
Orang dengan faktor resiko PTM adalah obesitas, pola makan tidak sehat (konsumsi gula, garam dan lemak berlebihan), malas gerak, perokok dan konsumsi alkohol serta memiliki riwayat yang menderita Diabetes dan Hipertensi.
Disarankan melakukan aktivitas fisik untuk meningkatkan imunitas dengan intensitas yang tepat yaitu dengan intensitas sedang.
🔹Latihan Fisik Atau Olahraga Intensitas Sedang.
Parameter yang bisa digunakan adalah kita masih bisa bicara walaupun terengah-engah saat latihan fisik.
🔹 2 Jenis Latihan Fisik Di Rumah :
▪️ Latihan aerobik.
▪️ Latihan anaerobik (latihan beban atau kekuatan otot).
Dan di masa pandemi ini, walaupun pilih aktivitas fisik di luar rumah, harus diingat untuk menghindari kerumunan.
Jalan kaki keliling komplek boleh, tapi tidak usah diselingin ngobrol-ngobrol sama tetangga pas jalan pagi.
Sapa-sapaan boleh, tapi usahakan tetap jaga jarak ya.
Demikian sharing hari ini. Silahkan kalau teman-teman mau share-share pengalamannya juga.
Wallahu a'lam
🌷🌷🌷🔹🔹🔹🌷🌷🌷
💎TaNYa JaWaB💎
0️⃣1️⃣ Mala Hasan ~ Lampung
Assalamualaykum dokter,
1. Adakah jam olah raga yang tepat buat yang berumur 40 tahun keatas.
Saya dan teman suka jalan keliling kompleks. Setelah suami ke kantor dan urusan rumah selesai kira-kira jam 07.30 - 09.00 WIB tanpa henti.
Kalau sore jam berapa yang bagus buat jalan sore lagi?
2. Benarkah di larang minum air es saat kita berkeringat setelah olah raga?
3. Mengapa terasa sesak saat jika jalan lebih cepat, apakah itu berbahaya buat kesehatan jantung?
Jazaakillahu khoir.
💎Jawab:
Waalaikummussalam warahmatullah wabarakatuh
1. Tidak ada jam khusus untuk aktivitas fisik, meskipun disarankan di pagi hari karena kondisi tubuh saat pagi hari sedang optimal dan telah beristirahat maksimal. Jadi dilakukan sore hari pun tidak apa-apa. Yang penting kondisi tubuh optimal ya.
2. Ya karena kan setelah aktivitas fisik metabolism kita meningkat, suhu basal tubuh pun meningkat. Usahakan jangan langsung minum es, tapi sesuaikan dengan suhu basal tubuh saat itu.
3. Buat yang belum terbiasa pasti akan merasa sesak atau terlalu ngos-ngosan. Karena itu biasakan mengukur denyut Nadi sebelum aktivitas fisik. Dan usahakan peningkatan denyut Nadi pada saat aktivitas fisik tidak melebihi 30% dari denyut Nadi awal ya.
Wallahu a'lam
0️⃣2️⃣ Fildzah ~ Tangerang
Assalamualaikum,
Dok, gerak fisik apa yang bagus buat orang gendut?
💎Jawab:
Waalaikummussalam warahmatullah wabarakatuh
Biasanya orang gendut itu salah satu faktornya karena tidak terbiasa melakukan aktivitas fisik rutin, maka mulailah dengan yang ringan-ringan seperti jalan kaki. Kemudian juga bisa pilih rutin melakukan peregangan atau aktivitas fisik yang melatih fleksibilitas seperti yoga.
Wallahu a'lam
0️⃣3️⃣ Pretty ~ Palembang
Bismillaah...
Dok, kalau telapak tangan keringetan terus sedangkan telapak kaki kedinginan itu kenapa dok?
💎Jawab:
Berkeringat berlebihan dan dingin nya itu efek dari grave disease nya, diobatin dulu ya.
🌷Baik dokter jazaakillaahu khayran.
Oh iya dok satu lagi. Kalau tidak berobat efeknya bagaimana dok?
💎Hormon tiroid yang berlebihan pada penyakit graves jika tidak dikontrol akan bisa menyebabkan gangguan irama jantung salah satunya.
Wallahu a'lam
0️⃣4️⃣ Hesti ~ Surabaya
Ayah meninggal karena stroke. Seberapa besar pengaruhnya pada anak. Sekarang umur saya hampir 60 tahun dan berat badan 48 kg. Lalu apa yang mesti diperhatikan dok?
💎Jawab:
Stroke karena Hipertensi ya berarti bu. Jika orang tua memiliki riwayat penyakit tidak menular seperti Hipertensi ataupun diabetes mellitus, keturunannya hampir 60% beresiko menderita penyakit yang sama.
Tetap jaga pola hidup CERDIK.
Cek kesehatan secara berkala.
Enyahkan asap rokok.
Rajin aktivitas fisik.
Diet dengan gizi seimbang.
Istirahat yang cukup.
Kelola stress.
Wallahu a'lam
0️⃣5️⃣ Nanda ~ Magetan
Aktifitas apa saja yang bisa dilakukan ibu hamil yang sering sesak nafas ketika malam hari?
💎Jawab:
Sesak nafasnya karena sebab apa ya? Punya asma? Atau penyakit paru lain? Atau hanya karena kehamilan yang sudah terlalu besar?
Kalau memang punya asma dalam kehamilan, pastikan kontrol dan obat-obatan juga terjaga. Cukup lakukan peregangan rutin untuk aktivitas fisik tambahan nya supaya otot-otot juga tidak kaku.
Wallahu a'lam
🌷🌷🌷🔹🔹🔹🌷🌷🌷
💎CLoSSiNG STaTeMeNT💎
1) Usahakan tetap beraktivitas fisik di masa pandemi, dan tetaplah sesuai protokol kesehatan.
2) Pilih aktivitas fisik sesuai kondisi dan kemampuan tubuh masing-masing.
3) Lakukan pengukuran sebelum dan sesudah beraktivitas fisik
Stay Safe and Healthy ya semuanya.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar