OLeH : dr. Nurul Chairani
💎M a T e R i💎
بِسْــــــــــــــــــمِ اﷲِالرَّحْمَنِ الرَّحِيم
Seiring dengan pertambahan usia, terjadi juga penuaan sel-sel tubuh. Ada yang mungkin merasa 'kayaknya dulu waktu sekolah makan banyak tidak cepat gemuk. Sekarang koq pas sudah jadi ibu-ibu minum air saja perasaan berat naik?’
Untuk mencapai tubuh yang sehat, perlu keseimbangan antara:
🔹Nutrisi: zat gizi seimbang.
🔹Aktivitas: mengenali kategori aktivitas.
🔹Olahraga: teratur & tidak dipaksakan.
🔹Istirahat: dengan porsi yang optimal.
Intinya segala sesuatu itu harus balance. Seimbang. Begitupun halnya dengan gizi makanan yang kita konsumsi. Saat jumlah yang masuk berlebihan akan terjadi masalah yang namanya obesitas yang bisa jadi faktor resiko berbagai macam penyakit. Tapi kalau kekurangan pun akan menimbulkan efek negatif bagi kesehatan.
💎PERENCANAAN MAKAN
Ini hal yang seharusnya kita perhatikan. 3J :
🔹Jumlah yang sesuai; kalori sesuai kebutuhan.
🔹Jadwal makan yang baik.
🔹Jenis makanan yang dikonsumsi; komposisi karbohidrat, protein & lemak seimbang, serta nutrien spesifik terpenuhi.
Jadi kalau Ada yang nyoba diet, dengan menghilangkan salah satu jadwal makan. Misal tidak mau makan malam dan sarapan, jadi cuma makan siang saja. Biasanya gagal turun BBnya, kenapa? Karena cenderungnya pada saat dia boleh makan, dia akan makan dalam jumlah berlebihan akibat terlalu lapar.
💎KOMPOSISI MAKANAN
Komposisi makronutrien yang dianjurkan:
√ Karbohidrat >55%
√ Protein 15%
√ Lemak <=30%
Ini komposisi yang dianjurkan. Kita butuh lemak? Iyaa total butuh. Tapi jangan berlebihan
🔸Komposisi Karbohidrat
Kita butuh konsumsi karbo 55-70% dari total kalori. Kalau mau menurunkan BB boleh pilih karbohidrat yang rendah kalori dan tinggi serat seperti biji-bijian, buah & sayur.
🔸Komposisi Protein
Protein ini zat pembangun, kita butuh protein untuk pertumbuhan sel-sel tubuh. Kebutuhan protein 10-15%. Kebutuhan harus terpenuhi untuk mencegah malnutrisi protein dan asupannya tidak boleh berlebih.
💎PRINSIP DASAR DIET
🔹Jumlah Kalori
Prinsip dasar diet yang harus diingat adalah ini, Balance:
1. Jika energi masuk > energi keluar = kita kegemukan atau BB kita akan terus bertambah.
2. Jika energi masuk < energi keluar = kita cenderung kurus atau BB kita akan menurun.
3. Jika kondisi balance, maka BB kita akan cenderung tetap.
🔹Menghindari Lemak Jenuh
Ini termasuk bagian yang paling sulit dari proses diet.
Untuk menghindari lemak jenuh dengan merubah cara memasak dari menggoreng menjadi mengukus dan merebus.
Berapa konsumsi sayur dan buah yang dikatakan cukup? Yaitu 5 porsi sehari (3 porsi sayuran & 2 porsi buah).
1 porsi sayur = 1 mangkok sayur
1 porsi buah = contoh pisang 1 buah sedang atau apel 1 buah sedang
Ada yang sudah mencukupi kebutuhan ini sehari-hari?
🔹Konsumsi Gula - Garam - Lemak
Panduannya: GGL - 415
Ada yang sudah paham GGL? Gula Garam Lemak.
Permenkes No.30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak pada Pangan Olahan dan Siap Saji. Pesan kesehatannya: “Konsumsi gula lebih dari 50gr, natrium lebih dari 2000mg, atau lemak total lebih dari 67gr per orang/hari beresiko hipertensi, stroke, diabetes dan serangan jantung."
Dengan mencermati pesan kesehatan tersebut masyarakat mampu membatasi konsumsi gula, garam dan lemak yang dikonsumsi untuk terhindar dari penyakit tidak menular (PTM).
Batas maksimum aman terhindar dari resiko PTM adalah:
√ Konsumsi Gula maksimal 50gr/hari atau sekitar 4-5 sendok makan peres.
√ Garam maksimal 1 sendok teh/hari.
√ Lemak (minyak) maksimal 67gr atau 5 sendok makan/hari.
💎DIET PENURUNAN BERAT BADAN
Nah sekarang kita mulai prinsip diet untuk menurunkan BB:
√ Diet rendah kalori seimbang tinggi serat.
√ Mencapai penurunan BB 1/2 - 1kg per minggu.
√ Dianjurkan: makanan rendah kalori dan tinggi serat, seperti: sayuran dan buah-buahan.
√ Dibatasi sumber KH: nasi, roti, mie, kentang, singkong, ubi, dan lain-lain.
√ Dihindari: makanan berlemak dan banyak gula.
🔹Jumlah Kalori Sesuai Kebutuhan
Tentukan BB ideal atau normal
Berdasarkan BB ideal:
√ Berat ideal: (TB-100)x1kg
√ Berat idaman: 90% (TB-100)x1kg
√ Berat badan lebih: 110% (TB-100)x1kg
Sekarang masing-masing hitung dulu kebutuhan kalorinya. Pertama-tama mari hitung IMT masing-masing.
🔹IMT = BB (kg) / TB (m)2
Saya share ini dulu yaa. Ini klasifikasi berdasarkan standard Asia ya.
🔹Klasifikasi IMT
- BB kurang: IMT <18,5
- BB normal: IMT 18,5-22,9
- BB dengan resiko: IMT 23-24,9
- Obesitas Tk. 1: IMT 25-29,9
- Obesitas Tk. 2: IMT >=30
Yang udah menghitung IMT coba dilihat dari hasil IMT tadi masuknya kemana?
Oke kita lanjut dengan menentukan kebutuhan kalori, kita cuma dibedakan menjadi 3 golongan saja, Gemuk, Normal atau Kurus.
🔹Kebutuhan Kalori Per kg BB Idaman
√ Gemuk: aktivitas ringan (25); aktivitas sedang (30); aktivitas berat (35)
√ Normal: aktivitas ringan (30); aktivitas sedang (35); aktivitas berat (40)
√ Kurus: aktivitas ringan (35); aktivitas sedang (40); aktivitas berat (40-45)
Keep masing-masing yaa golongannya.
Saya jelaskan tentang aktifitas fisiknya:
~ Misal ukhti ibu RT, sehari-hari hanya mengerjakan aktifitas RT seperti menyapu mencuci dan lain-lain. Itu kategorinya aktifitas fisik ringan ya.
~ Lanjut kalau misalnya punya aktifitas fisik lain, misal olahraga aerobik setiap hari. Ini masuk aktifitas fisik sedang.
~ Nah aktifitas berat biasanya seperti atlet, kuli bangunan dan lain-lain.
Kalau seperti kita mungkin antara ringan - sedang.
Nah yukk masing-masing keep aktifitasnya.
Sekarang balik ke panduan Kebutuhan kalori per kg BB idaman. Misal gemuk dengan aktifitas ringan, berarti kebutuhan kalori per hari nya 25 kkal/BB/hr.
Balik ke Prinsip Diet untuk menurunkan BB 1/2 -1 kg per minggu kita harus mengurangi 500-1000 kalori dari kebutuhan sehari-hari kita.
🔹Contoh Perhitungan.
Saya kasih contoh kasus saja.
Laki-laki, usia 42 tahun dengan BB 83 kg dan TB 165cm dan aktivitas sedang.
IMT= 83/(1,65)2 = 83/2,72 = 30,48 —> Obesitas
BB ideal = (165-100)-10%(165-100) = 65-6,5= 58,5
Kebutuhan kalori= 30x83 = 2.490 kkal/hari
Start dengan menurunkan 500 kkal/hr
Penurunan BB= 2.490-500 = 1.990 kkal/hari
🔹 Contoh menu 2.000 kkal/hr.
√ Makan Pagi:
Nasi goreng - teh manis = 908 kalori
bubur ayam - air jeruk = 266 kalori
√ Makan Siang:
nasi putih-mie goreng-sirup = 2284 kalori
gado-gado, semangka, air putih = 469 kalori
√ Makan Malam:
Nasi - sate kambing - gulai kambing - pisang - kerupuk - teh manis = 1290 kalori
Nasi - soto ayam - jeruk = 510 kalori
💎KESIMPULAN
Berdasarkan prinsip diet seimbang, kita bisa pilih mau bikin balance nya bagaimana.
Misal:
1. Asupan kalori tetap, aktifitas fisik ditingkatkan (banyak olahraga).
2. Asupan kalori diturunkan, aktifitas fisik tetap.
Atau gabungan
3. Asupan kalori diturunkan dan aktifitas fisik ditingkatkan.
√ Yang Perlu Diingat:
1. Jangan skip jam makan, karena beresiko kita makan berlebihan saat jam makan tiba.
2. Hindari karbohidrat kompleks yang tinggi kalori dan rendah serat seperti nasi, tepung-tepungan, mie.
3. Ganti dengan karbohidrat kaya serat dan rendah kalori seperti buah dan sayuran.
4. Tetap konsumsi protein sesuai kebutuhan.
5. Lebih cepat efektif jika menghindari gula sama sekali. Atau kalaupun konsumsi ingat prinsip GGL 415.
Wallahu a'lam
🌷🌷🌷🔹🔹🔹🌷🌷🌷
💎TaNYa JaWaB💎
0️⃣1️⃣ Andita ~ Jakarta Barat
Kalau buah yang dianjurkan apa saja dok? Sayurnya juga masaknya seperti apa? Apa baiknya mentah atau dimasak?
🌴Jawab:
Buah-buahan silahkan dikonsumsi apa saja 2 porsi per hari ditambah sayuran nya 3 porsi. Durian pun boleh asal tidak terlalu banyak karena kalau durian itu kalorinya besar.
Dianjurkan memang direbus atau dikukus ya untuk sayuran, dan jangan terlalu lama proses masaknya supaya tidak hilang kandungan zat gizinya.
Wallahu a'lam
0️⃣2️⃣ Mariam ~ Bandung
Maaf melenceng dari materi.
Dok kenapa ya setelah melahirkan BB saya terus turun dan mentok di 40 kg dengan tinggi 153 cm.
Saya sudah berusaha ngemil, dan makan yang banyak tapi tetap saja tidak naik.
Ada yang bilang karena pengaruh KB suntik, apakah benar dok?
Lalu bagaimana caranya agar saya bisa menaikkan berat badan? Agar tidak terlalu tipis seperti ini?
🌴Jawab:
Nah Saya lupa bahas yang kebalikannya. Jadi untuk yang ingin menaikkan BB bisa dengan menambah 500 - 1.000 kkal per hari dari kebutuhan dasarnya. Jadi hitung dulu kebutuhannya berapa, baru ditambahin.
Kembali lagi prinsipnya, tentang balance energi masuk dan keluar. Ketika BB kita tetap kemungkinan energi masuk sama dengan energi yang keluar. Mbak mariam mungkin merasa makannya sudah dibanyakin, tapi mungkin tidak merasa kalau aktifitasnya sebagai IRT juga bertambah dengan hadirnya anak-anak. Jadi tetap balance. Atau malah menurun ketika aktifitas sedang capek-capeknya dan konsumsi kalorinya tetap.
Apakah ada pengaruh KB suntik? Tidak menutup kemungkinan, karena ini jenis KB hormonal yang efek hormonalnya bisa timbul berbeda-beda pada setiap wanita. Karena itu penggunaan KB jenis ini tidak boleh terlalu lama. Jadi hanya untuk KB jangka pendek.
Nanti mungkin lain kali ya bisa dibahas pilihan KB yang sesuai.
Wallahu a'lam
0️⃣3️⃣ Astri ~ Wonogiri
Untuk olahraga yang dianjurkan pada usia yang menginjak usia 40 tahun apa dok?
🌴Jawab:
Haii mba astri, kurang lebih ya umur kita. Saya juga sekarang sudah menuju ke 39 tahun. Bentar lagi 40. Untuk aktifitas fisik sebenarnya bisa dipilih berdasarkan kondisi kebugaran masing-masing orang. Sehat belum tentu bugar ya.
Contoh:
Mba astri sehat, tapi ketika naik tangga untuk menuju lantai 4 ngos-ngosan sekali. Berarti mba astri sehat tapi kurang bugar. Next time bisa dibahas tentang aktifitas fisik ini.
Tapi saran saya kalau belum terbiasa olahraga rutin bisa ambil dari yang ringan dulu seperti jalan kaki cepat atau jogging santai.
Wallahu a'lam
0️⃣4️⃣ Han ~ Gresik
Assalamu'alaikum,
Dok, apakah diet ini juga baik bagi anak? Misal anak yang terlalu obesitas tapi di sisi lain anak juga perlu kecukupan gizi untuk perkembangan dan tumbuh kembangnya. Bagaimana dok?
🌴Jawab:
Wa'alaikumsalam,
Kalau anak mendapatkan gizi yang cukup, BB nya akan bertambah sesuai standard. Jika terjadi obesitas prinsipnya sama, berarti anak telah mendapatkan gizi berlebihan.
🌸Jadi harus dikurangi ya dok?
Baik dari karbo dan yang lainnya?
🌴Iya, tetap konsumsi gizi seimbangnya: Ada karbohidrat, protein, lemak. Sesuaikan jumlah, jadwal dan jenisnya ya.
Wallahu a'lam
🌷🌷🌷🔹🔹🔹🌷🌷🌷
💎CLoSSiNG STaTeMeNT💎
Tadi sudah saya simpulkan yaa poin-poinnya.. Pesan tambahannya buat kita semua 'mari mulai mengkonsumsi makanan dan minuman yang halal dan baik bagi kesehatan kita'.
Seringkali kita lupa karena mengkonsumsi apa yang kita inginkan bukan apa yang kita butuhkan.
Mudah-mudahan ada manfaatnya sharing siang sampai sore ini ya sholehah semua. Mohon dimaafkan jika ada kata-kata yang kurang berkenan.
Wallahu a'lam
Tidak ada komentar:
Posting Komentar