DIET SEHAT

OLeH  : dr. Meta Arum Prastika

          💎M a T e R i💎
       
بِسْــــــــــــــــــمِ اﷲِالرَّحْمَنِ الرَّحِيم
 
Akhir-akhir ini, banyak sekali jenis-jenis diet yang marak dilakukan oleh praktisi. Bahkan ada diet ketat yang tidak makan nasi sama sekali, sehingga terjadi penurunan BB yang sangat drastis. Padahal, tubuh kita perlu zat gizi lengkap untuk kelancaran metabolisme tubuh.

◼️Pengelompokan Zat Gizi:

Ada enam kelas atau kelompok zat gizi yaitu:

√ Zat gizi makro terdiri dari:
- Hidrat arang atau KH.
- Lemak.
- Protein.
- Air.

√ Zat Gizi Mikro terdiri dari:
- Vitamin.
- Mineral.

Untuk menjaga kesehatan tubuh, kita perlu zat gizi makro & mikro yang didapat dari makanan yang kita konsumsi.
Dari sini jelas, makanan kita harus lengkap, bergizi & seimbang.

Karena tiap harinya kita butuh kalori atau energi untuk beraktivitas. Mulai dari proses bernafas sampai tidur pun kita butuh kalori.

🔷BERAPA KEBUTUHAN KALORI ANDA PER HARI

√ Ketahui Tinggi Badan (TB) anda dalam satuan cm.

√ Ketahui Berat Badan (BB) anda dalam satuan kg.

√ Ketahui Berat Badan Ideal (BBI) dengan cara:
(BBI=(TB-100)-(10%dari hasil TB-100)))

√ Ketahui kebutuhan kalori Basal (KKB):
~ Laki-laki = 30kkal× BBI
~ Perempuan = 25 kkal × BBI

Salah satu cara menghitung kebutuhan kalori perhari (cara lain yang lebih detail juga ada, biasa digunakan oleh ahli gizi).

◼️Anak Atau Wanita

√ Usia 2-3 tahun.
Aktifitas yang dilakukan:
- Menetap 1000 kkal.
- Cukup Aktif 1000 - 1400 kkal.
- Aktif 1000 - 1400 kkal.

√ Usia 4-8 tahun.
Aktifitas yang dilakukan:
- Menetap 1200 kkal.
- Cukup Aktif 1400 - 1600 kkal.
- Aktif 1400 - 1800 kkal.

√ Usia 9-13 tahun.
Aktifitas yang dilakukan:
- Menetap 1600 kkal
- Cukup Aktif 1600 - 2000 kkal.
- Aktif 1800 - 2000 kkal.

√ Usia 14-18 tahun.
Aktifitas yang dilakukan:
- Menetap 1800 kkal.
- Cukup Aktif 2000 kkal.
- Aktif 2400 kkal.

√ Usia 19-30 tahun.
Aktifitas yang dilakukan:
- Menetap 2000 kkal.
- Cukup Aktif 2000 - 2200 kkal.
- Aktif 2400 kkal.

√ Usia 31-50 tahun.
Aktifitas yang dilakukan:
- Menetap 1800 kkal.
- Cukup Aktif 2000 kkal.
- Aktif 2200 kkal.

√ Usia 51+ tahun.
Aktifitas yang dilakukan:
- Menetap 1600 kkal.
- Cukup Aktif 1800 kkal.
- Aktif 2000 - 2200 kkal.

◼️Pria

√ Usia 4-8 tahun.
Aktifitas yang dilakukan:
- Menetap 1400 kkal.
- Cukup Aktif 1400 - 1600kkal.
- Aktif 1600 - 2000 kkal.

√ Usia 9-13 tahun.
Aktifitas yang dilakukan:
- Menetap 1800 kkal
- Cukup Aktif 1800 - 2200 kkal.
- Aktif 2000 - 2600 kkal.

√ Usia 14-18 tahun.
Aktifitas yang dilakukan:
- Menetap 2200 kkal.
- Cukup Aktif 2400 - 2800 kkal.
- Aktif 2800-3200 kkal.

√ Usia 19-30 tahun
Aktifitas yang dilakukan:
- Menetap 2400 kkal.
- Cukup Aktif 2600 - 2800 kkal.
- Aktif 3000 kkal.

√ Usia 31-50 tahun.
Aktifitas yang dilakukan:
- Menetap 2200 kkal.
- Cukup Aktif 2400 - 2600 kkal.
- Aktif 2800 - 3000 kkal.

√ Usia 51+ tahun.
Aktifitas yang dilakukan:
- Menetap 2000 kkal.
- Cukup Aktif 2200 - 2400 kkal.
- Aktif 2400 - 2800 kkal.

Untuk lebih simple bisa lihat table diatas.

Naah, kalau sudah tahu kebutuhan kalori. Kita juga perlu tahu Berat Badan kita di kriteria mana.

Boleh pakai rumus indeks masa tubuh.


Nanti setelah ketahuan berlebih atau ideal atau kurang, kita bisa mulai mengurangi atau menambah atau menjaga kalori yang masuk tiap harinya dari makanan sehari-hari & olahraga.

◼️Cara Mengatur Berat Badan
~Kebutuhan 2000 kalori + makan 2000 kalori = menjaga berat badan.

~ Kebutuhan 2000 kalori + Makan 2500 kalori = menaikkan berat badan.

~ Kebutuhan 2000 kalori + Makan 1500 kalori = Menurunkan berat badan.

Diet itu sebenarnya mengatur berat badan, jadi tidak hanya untuk yang BB nya berlebih.

Jadi misal kita butuh 1500kalori /hari, ya kita penuhi kira-kira segitu untuk makan tetap 3x/hari plus cemilan diantaranya (boleh buah atau kudapan rendah kalori).

Prinsipnya:
~ Defisitkan kalori jika kita ingin menurunkan Berat Badan.

Bisa dipahami ya gambarnya.

🔷BERAPA BANYAK AIR YANG HARUS KITA MINUM SETIAP HARI?

~ Berat badan 45 kg takaran air minumnya : 1.9 liter.

~ Berat badan 50 kg takaran air minum : 2.1 liter.

~ Berat badan 55 kg takaran air minum: 2.3 liter.

~ Berat badan 60 kg takaran air minum:  2.5 liter.

~ Berat badan 65 kg takaran air minum : 2.7 liter.

~ Berat badan 70 kg takaran air minum :  2.9 liter.

~ Berat badan 75 kg takaran air minum : 3.2 liter.

~ Berat badan 80 kg takaran air minum : 3.5 liter.

~ Berat badan 85 kg takaran air minum: 3.7 liter.

~ Berat badan 90 kg takaran air minum : 3.9 liter.

~ Berat badan 95 kg takaran air minum : 4.1 liter.

~ Berat badan 100 kg takaran air minum : 4.3 liter.

Hayo! Sudah pada cukup belum minumnya?
Dan juga, diet sulit akan berhasil jika tidak diimbangi dengan olahraga.

◼️3 Cara Melakukan Defisit Kalori:
1. Mengurangi makan.
2. Memperbanyak gerak.
3. Kombinasi keduanya.

Sudah pernah dengar isi piringku? Bisa pakai itu untuk panduan.
Waaahh sehat sekali itu gambar makanannya.

🔷UKUR PORSI MAKAN DENGAN TANGAN

Ukur porsi makan dengan tangan yang akan menyantapnya.

◼️Karbohidrat
Seperti nasi, ubi, singkong, gandum dan lain-lain.

◼️Protein
Seperti telur, ayam, daging, ikan, tempe dan lain-lain.

◼️Sayuran
Seperti wortel, bayam, buncis, kembang kol dan lain-lain.

◼️Lemak Sehat
Seperti mentega, minta zaitun, minyak wijen dan lain-lain.

Kalau mau dihitung benar jenis makanan ini, ukuran segini, kalorinya berapa? Bisa cari aplikasi di app store. Ada banyak, silakan di download.

Untuk olahraga sendiri, minimal 3x/minggu. Apapun boleh jenisnya, disesuaikan dengan kesenangan masing-masing dan kondisi badan.

💎PENURUNAN BERAT BADAN: DIET SAJA TIDAK CUKUP

Olahraga 150 menit/Minggu untuk pemelihara dan peningkatan kebugaran diet.

Wallahu a'lam

🌸🌸🌸🌟🌟🌟🌸🌸🌸
        💎TaNYa JaWaB💎

0️⃣1️⃣ Widia ~ Bekasi
Assalamualaikum dok,

Suami saya BB 74 TB 165. Diet apa ya dok yang bagus untuk suami saya?

Syukron Dokter

🌸Jawab:
Wa'alaikumsalam,

Menurut saya prinsipnya sama:
√ Makan tetap 3x/hari.

√ Camilan bisa buah dengan kandungan gula rendah.

√ Asupan gula dikurangi, garam juga.

√ Olahraga rutin sesuai kemampuan & bertahap, misal treadmill atau jogging atau gowes yang sedang trend. Bisa juga lihat senam atau workout di mas utup (youtube).

Yang sulit adalah konsisten dan No Cheating, benar apa benar? Kadang bosan, kadang tidak sabaran turunnya dikit sekali, kadang sudah puas dengan turun sekian jadi balik lagi ke pola makan bebas tanpa batas.

Wallahu a'lam

0️⃣2️⃣ Rochma ~ Bantul
Assalamualaikum bu dokter,

Akhir-akhir ini BB saya nambah terus. Makan sudah dikurangi tapi resikonya maag nya kambuh. Terus bagaimana solusinya bu dokter?

🌸Jawab:
Waalaikumsalam...

Hindari makanan yang memicu asam lambung dan jangan sampai telat makan. Boleh makan dikit-dikit tapi sering mba. Atau kurangi bertahap, jangan drastis.
Olahraganya di rutinkan supaya kenaikan BB bisa tahan.

Wallahu a'lam

0️⃣3️⃣ Chusnul ~ Kramat jati
Assalamu'alaikum dok,

Alhamdulillah saya pakai diet sehat ini BB turun dari 80 kg sekarang 66 kg dok. Pertanyaan saya BB berapa yang harus saya capai TB 156 cm dok?

🌸Jawab:
Waalaikumsalam,

Alhamdulillah.. Selamat mba. Semoga terus konsisten dan sehat selalu. 52-56 kg sepertinya sudah cukup ideal dengan TB 156 cm.

Wallahu a'lam

0️⃣4⃣ Safitri ~ Banten
Assalamualaikum bu dokter, 

Kalau orang yang tidak suka nasi itu bagaimana selama dia hidup dia tidak konsumsi nasi, kenapa sih kok bisa ada yang tidak makan nasi bu dok padahal kan nasi zat besi tubuh kita sangat butuh?
Oiya sama kenapa kalau orang yang punya penyakit diabet itu tidak boleh atau jangan terlalu banyak makan nasi?

🌸Jawab:
Wa'alaikumsalam,

Nasi mengandung karbohidrat (sumber energi) yang juga mengandung glikemik (gula), pada orang DM yang kadar gula darah (GD) nya tinggi harus dibatasi porsi nasinya agar GD tidak semakin tinggi.

Orang yang tidak suka nasi mungkin ada kekeliruan pola pemberian makanan  saat balita misal trauma kala mulai MP ASI atau saat anak tidak mau nasi lantas dipaksa atau malah dibiarkan tidak makan nasi.

Wallahu a'lam

0️⃣5⃣ Sri ~ Sumedang
Cara menaikan berat badan yang sehat bagaimana ya dok? Apakah ada makanan atau supplement yang bisa di konsumsi setiap hari dalam jangan waktu yang panjang?
Tubuh saya tipikal tubuh yang sulit Naik BB dan cenderung mudah turun BB. Apakah Ada penyebabnya?

Terimakasih dok

🌸Jawab:
Susah naik BB ada banyak faktor penyebab, seperti aktivitas yang super sibuk atau aktivitas dengan tingkat stres atau perlu mikir berat sehingga butuh banyak kalori. Bisa juga karena proses absorbsi atau penyerapan gizi yang tidak maksimal (biasanya ini bawaan).

Kalau untuk naikan BB berarti harus lebih banyak ya kalori yang dikonsumsi. Ada salah satu suplemen yang setau saya lengkap kandungan gizi mikronya, seperti merek minuman mix shake h*rb*li*e. Jangan lupa istirahat cukup dan berbahagia. 

💎Nah kebetulan jam tidur saya 2 bulan belakangan hanya 3-4 jam itupun dari jam 12 malam sampai ba'da subuh saya terjaga.

🌸Bisa itu juga penyebabnya mba. Jadi siklus sirkadian (hormonal harian) tubuh jadi berubah dan bisa mengacau sistem metabolisme.

Cari komunitas atau grup yang sefrekuensi untuk terus menjalani pola hidup sehat, saling mengingatkan & mensupport agar tetap semangat jalani program diet sehat.

Karena kalau sendiri-sendiri pasti tidak bertahan lama. Belum lagi mie ayam atau bakso atau fastfood dan lain-lain menggoda iman sekali. Sekali-kali tidak apa untuk apresiasi diri yang sudah berjuang diet.

Wallahu a'lam

0️⃣6️⃣ Lela ~ Cikarang
Assalamualaikum dok,

Kalau diet untuk ibu menyusui apa ya dok?  Anak saya baru 5 bulan, nyusunya kuat sekali, jadi mudah lapar dok. Kalau tidak di paksa makan jadinya masuk angin dok. Saya baru mulai rutin olahraga (senam lihat di youtube) pagi dan sore walau cuma 15 menit. Apa pengaruh dok?

Syukron dokter.

🌸Jawab:
Wa'alaikumsalam,

Busui dan bumil tidak dianjurkan diet untuk tujuan mengurangi BB mba. Selamat menikmati proses mengASIi.
Silakan olahraga dengan bahagia agar kondisi badan tetap prima & waras.

Wallahu a'lam

0️⃣7️⃣ AnnaKiky ~ Solo
Assalamualaikum dok,

Usia saya 39, sedang menderita penyempitan lumbal, atas saran dokter rehab medis harus nurunin berat badan paling tidak 30-40 kg, tapi saya ada DM juga hipertensi, mohon petunjuk diet yang tepat?

Terimakasih.
Wassalamualaikum

🌸Jawab:
Wa'alaikumsalam,

Baiknya konsultasi dengan ahli gizi untuk jenis dan takaran porsi makanan diet sehari-hari bu karena ada perhitungan diit khusus orang dengan DM & HT, diet rendah gula dan rendah garam biasanya.

Nanti akan dibuatkan meal planning biasanya bu oleh ahli gizinya.

Menurut saya prinsipnya sama:
√ Makan tetap 3x/hari.

√ Camilan bisa buah dengan kandungan gula rendah.

√ Asupan gula dikurangi, garam juga.

√ Olahraga rutin sesuai kemampuan dan bertahap, misal treadmill atau jogging. Bisa juga lihat senam DM dan senam hipertensi atau jantung di mas utup (youtube).

 Wallahu a'lam