MAKANAN DAN MOOD

 

OLeH: Rif'atul Amini, S.Gz

❀ M a T e R i ❀

•┈•◎❀★❀◎•┈•

Alhamdulillah wa syukurillah ditengah-tengah aktivitas kita seharian bisa dipertemukan di majelis ini.

Tanpa panjang lebar saya langsung sampaikan bahasan tema kita malam ini tentang MAKANAN DAN MOOD ya.

Pernahkah merasa bete atau gelisah? Pasti cukup sering ya. Kadang kala saat rasa itu datang tidak sedikit orang apalagi para wanita melampiaskan diri dengan makanan untuk memperbaiki mood dan mengurangi rasa stres yang melanda. Lalu, apakah benar ada hubungannya antara makanan dan mood?

★ Comfort Food Atau Makanan Yang Memperbaiki Mood

Memilih makanan tertentu seperti tertentu seperti cokelat, snack atau makanan ringan, keripik, minuman bersoda, minuman manis, kopi, seringkali menjadi pilihan. 

Comfort food merupakan istilah untuk makanan yang memberikan rasa nyaman bagi yang mengonsumsinya, biasanya berupa pangan tinggi karbohidrat dengan penyajian yang mudah dan sederhana. Konsumsi makanan manis dan juga tinggi kandungan karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah dan sekresi hormon adrenalin dan epinefrin yang dikenal sebagai hormon pemicu stress.

Jadi alih-alih merasa lebih sehat, jika terus menerus di terpa stres dan selalu memilih makanan manis dan tinggi KH makan tubuh kita dapat terkena penyakit-penyakit tidak menular seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes, hipertensi, kanker dan sebagainya. Terlebih jika tidak diimbangi dengan konsumsi buah dan sayur.

★ Bagaimanakah Hubungan Antara Makanan Dan Mood?

Makanan dan mood memiliki hubungan yang saling berkaitan, dan dipengaruhi oleh beberapa faktor, antara lain: kondisi lapar dan kenyang, usia, memori, kebiasaan, kepribadian, status ekonomi, dan budaya. Organ tubuh utama yang mengatur proses ini adalah otak. Otak dapat mengeluarkan (sekresi) hormon tertentu sebagai respon (reaksi) terhadap stimulus (rangsangan) tertentu.

★ Pengaruh makanan terhadap mood berhubungan dengan keberadaan serotonin pada sistem saraf.

~ Serotonin merupakan salah satu  neurotransmitter, senyawa kimia sebagai alat komunikasi antar sistem saraf, yang berasal dari triptofan yang biasanya terkandung dalam makanan.

~ Triptofan adalah salah satu asam amino yang dibutuhkan untuk menjalankan berbagai fungsi dalam tubuh. Asam amino merupakan bahan utama penyusun protein. Tanpa asam amino yang lengkap, protein yang dikonsumsi belum sempurna. Zat yang satu ini tergolong ke dalam asam amino esensial, artinya tubuh tidak dapat memproduksinya sendiri. Serotonin berfungsi untuk mengatur tidur, sistem kontrol, dan termasuk memperbaiki mood.

Selain melalui sekresi serotonin, makanan juga mengandung senyawa-senyawa aktif yang mempengaruhi kinerja otak yaitu neuroactive compound (senyawa neuroaktif). Konsumsi pangan dengan kandungan senyawa neuroaktif bermanfaat dalam menjaga dan memperbaiki kinerja otak. 

Bahan pangan atau makanan mengandung senyawa neuroaktif, antara lain:

◼Serotonin (5-hydroxytryptamine) 

Secara umum, serotonin berfungsi sebagai anti-depresan, mengurangi atau menghilangkan depresi mental. Serotonin terkandung dalam green coffee (1.800-3.200 μg/g), tomat (222 μg/g), walnut (155 μg/g), bayam (34 μg/g), pisang (11,5 μg/g), dan cokelat (0,4-3,3 μg/g)

◼GABA (gamma-aminobutyric acid). 

Teh merupakan salah satu tanaman dengan kandungan GABA yang cukup tinggi. Kandungan GABA pada berbagai jenis teh, antara lain: teh putih (240-2.070 μg/g), teh oolong (90-970 μg/g), teh hijau (50-870 μg/g), teh hitam (70-550 μg/g). GABA juga dapat ditemukan pada cokelat (317-1.012 μg/g), keju (370 μg/g), dan saus kedelai (210-514 μg/mL). Konsumsi makanan yang mengandung GABA mampu mengurangi kelelahan secara fisik dan psikologis, memperbaiki kemampuan dalam memecahkan masalah, mengurangi stress dan insomnia, serta regulasi tekanan darah.

◼Melatonin

Melatonin diserap dalam saluran pencernaan, namun proses metabolismenya terjadi di hati. Melatonin memberikan efek positif terhadap tubuh manusia, diantaranya: menjaga organ dari stres oksidatif, menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi, menurunkan toleransi terhadap glukosa dan sensitivitas terhadap insulin, memperbaiki masalah tidur. Melatonin terkandung dalam  gandum (0,1 μg/g), almond (0,04 μg/g), dan salmon (0,0037 μg/g).

◼L-dopa

Senyawa L-dopa digunakan dalam pengobatan penyakit Parkinson.

★ Yuuk Mengenal Makanan Apa Saja Yang Bisa Memperbaiki Mood Kita

Beberapa contoh makanan yang dapat memperbaiki mood:

🔸Cokelat mengandung flavonoid yang mampu meningkatkan aliran darah ke otak, mencegah inflamasi, dan meningkatkan kesehatan otak. 

Cokelat sendiri juga memiliki rasa, tekstur, dan harum yang nikmat, yang tentu akan meningkatkan mood. Lebih baik kita memilih cokelat hitam dibanding cokelat susu. Karena cokelat hitam mengandung flavonoid yang lebih tinggi dan lebih rendah gula, dibandingkan cokelat susu yang sudah ditambah gula dan lemak yang tinggi.

🔸Pisang kaya akan vitamin B6, yang membantu mengatur senyawa neurotransmiter seperti hormon dopamin dan hormon serotonin yang berfungsi untuk mengendalikan emosi.

🔸Buah beri seperti strowberi, blueberi, kismis, dan lain-lain mengandung antioksidan yang tinggi, yang mampu menghilangkan stress oksidatif, yaitu dimana radikal bebas melebihi kapasitas tubuh. Lebih baik dikonsumsi saat tingkat matangnya past  dan segar, sehingga tingkat antioksidan di dalamnya masih tinggi.

🔸Makanan fermentasi seperti kimchi dan yogurt mampu meningkatkan mood dan kesehatan usus. Proses fermentasi menciptakan probiotik, sebuah mikroorganisme yang membantu pertumbuhan bakteri baik dalam usus yang meningkatkan tingkat serotonin.

🔸Kopi memang minuman yang paling populer. Dan tentu bagi para pecinta kopi, ia bisa meningkatkan mood. Kafein dalam kopi mampu mencegah adenosin, senyawa yang melekat ke otak yang dapat mengundang perasaan lelah dah kecemasan. Kafein juga membantu mengatur senyawa neurotransmiter, sama halnya seperti pisang.

🔸Makanan sumber selenium seperti susu, telur, ikan, kerang dan seafood lainnya. Penelitian pada sampel yang bete, gelisah, uring-uringan, cemas, depresi dan loyo yang diberikan diet tinggi selenium (100 mikrogram/hari) selama 15 minggu menunjukkan bahwa terjadi perbaikan mood yang signifikan.

🔸Makanan Pedas. Makanan pedas memperbaiki mood, sensasi pedas dapat meningkat hormon yang membuat perasaan senang, bahkan makanan pedas dapat meringankan beban penat atau stres.

Demikian materi yang bisa saya bagikan. 

Semoga bermanfaat.

Wallahu a'lam

•┈••◎◎❀★❀◎◎••┈•

❀ TaNYa JaWaB ❀

•┈••◎◎❀★❀◎◎••┈•

0️⃣1️⃣ iiN ~ Boyolali

Apakah semua jenis kacang-kacangan untuk  memperbaiki sel kulit mati ya mba? Atau makanan apa yang bisa memperbaiki sel kulit mati. 

Jika ingin makan suplemen agak terlalu mahal harganya.

💎️Jawab:

Setau saya yang berfungsi untuk meregenerasi sel dan jaringan itu memang protein. Salah satunya bersumber dari kacang-kacangan. Biasanya untuk kesehatan kulit terutama wajah yang lebih banyak terpapar dunia atau udara luar dipilih makanan yang mengandung antioksidan tinggi seperti sumber vit E, vit A, vit C yang biasa banyak pada minyak tumbuh-tumbuhan atau buah-buahan.

Wallahu a'lam

0️⃣2️⃣ Na ~ Semarang

Assalamualaikum, Mba Rifa.

Cara makan untuk orang obesitas awal itu seperti apa, ya?

Apa saja yang harus dihindari?

Padahal sudah tidak gula, garam dan manis.

💎️Jawab:

Waalaikummussalam warahmatullah wabarakatuh 

Untuk pngaturan pasien obese biasanya disesuaikan dengan masing-masing pasien. Biasanya digali dulu kebiasaan makan, aktivitas dan faktor genetiknya. Khusus untuk pola makan pasti akan diturunkan asupan kalori secara bertahap sesuai kemampuan agar tidak kaget. Untuk lebih mudahnya menggunakan rumus Isi Piringku. Jadi 1 piring itu terdiri dari: setengah piring terisi sayur dan buah, untuk setengah piringnya lagi: dua pertiga adalah makanan pokok, dan sisanya protein. Kurangi dari porsi yang biasa dikonsumsi.

🍓Sudah, Mba. Cuma itukan pulang kerja malam. Khilaf nasi goreng ½ porsi atau 1 mie gelas.

Kalau buah itu, di sini masih agak mahal, Mba. 

Adakah makanan yang bikin kenyang di saat malam?

💎️Nah itulah biasanya kami dari nutrisionis akan menggali kebiasaan makan pasien, biasanya ada yang bisa jadi pemantik. Kebiasaan makan saat malam berpotensi tinggi meningkatkan BB, karena saat itu jam biologis tubuh adalah untuk istirahat. Jadi kerja organ tubuh melambat. Upayakan 2 jam setelah makan baru tidur.

Apa ya, sejauh ini memang sayur dan buah.

🍓Energen begitu, Mba? Boleh? Hehe...

💎️ Boleh-boleh. Susu sebenarnya bagus sebelum tidur karena ada efek menenangkan.

Wallahu a'lam

0️⃣3️⃣ Yulia ~ Bekasi

Assalamualaikum Mba,

Makanan pedas bisa memperbaiki mood, tapi setelah makan pedas sering sekali sakit perut hingga asam lambung naik, bagaimana cara mengontrol makanan pedas agar tidak menimbulkan rasa sakit pada lambung?

💎️Jawab:

Waalaikummussalam warahmatullah wabarakatuh

Berarti level pedasnya berlebihan dari kemampuan saluran cernanya ya bun. Ada beberapa jenis makanan yang pernah saya baca dapat menetralisir rasa pedas di perut salah satunya: Minum susu atau yogurth, madu, buah dengan tekstur lembut seperti pisang dan alpukat, dan makan nasi. Konsumsi makanan tersebut bisa menurunkan reaksi capcaisin yang menimbulkan sensasi pedas yang terkandung pada cabai.

🍓Susu yang diminum harus tawar atau bisa susu manis Mba?

💎️Susu manis maksudnya kental manis bun? Susu biasa atau UHT saja. Bisa kasih gula sedikit buat nambah rasa.

🍓Hehe, susu kental manis bukan termasuk susu ya Mba?

💎️ Iya bukan, sudah dihilangkan kata susunya. Karena sebagian besar kandungannya gula bun.

Wallahu a'lam

0️⃣4️⃣ Nanda ~ Magetan 

Assalamualaikum Mba, 

Apakah makanan manis dan terlalu sering makan bagi ibu hamil menyebabkan janin yang dikandungnya menjadi gendut?

💎️Jawab:

Waalaikummussalam warahmatullah wabarakatuh

Ibu hamil malah butuh asupan kalori yang lebih besar dari wanita biasa karena istilahnya memberi makan 2 orang. Jadi perlu makan lebih banyak dari biasa. Tapi di lihat juga kualitas makanannya ya bun. Selama bayi bunda saat dicek di dokter beratnya normal tidak masalah. Lain hal jika dokter obgynnya sudah warning BB bayi sudah berlebih, sebaiknya dikendalikan asupannya. Pilih makanan yang banyak serat dan rendah kalori.

Wallahu a'lam

•┈•◎❀★❀◎•★•◎❀★❀◎•┈•

❀CLoSSiNG STaTeMeNT❀

•┈•◎❀★❀◎•★•◎❀★❀◎•┈•

Makanan ternyata terbukti dari sisi ilmiah mempengaruhi mood kita, sehingga saat keadaan bad mood kita bisa memilih makanan yang dapat membuat nyaman, seperti pisang, segelas susu, buah berri, coklat atau seduhan coklat, dan makanan lain yang bisa menstimulasi serotonin dan tinggi selenium. Namun, hati-hati dalam memilih makanan agar tidak selalu mengambil makanan manis dan tinggi karbo karena bisa menimbulkan resiko penyakit-penyakit tidak menular seperti diabetes, PJK (penyakit jantung koroner), hipertensi dan lain sebagainya. 

Wallahu a'lam