OLeh : Rif'atul Amini S.Gz.
💎M a T e R i💎
Assalamu'alaikum teman teman sholehah semuaanyaaa
Alhamdulillah bisa diberikan waktu luang dan kesehatan oleh Alloh, meski di dumay, kita masih bisa dipertemukan untuk saling berbagi di forum ini.
Tema pagi ini sepertinya kalau melihat jawaban presensi sebagian besar sudah sangaat tepat.
Langsung saja kita masuk ke materinya ya..
🌸🌷🌸
Berpuasa selain menyiapkan mental untuk memperbanyak ibadah, kondisi fisik, terutama area perut, perlu beradaptasi terlebih dahulu agar ibadah puasa berjalan optimal. Organ kita selama puasa itu berbenah. Organ pencernaan bekerja minimal, tidak melakukan sistem metabolisme sekitar 14 jam. Saat berbenah, tubuh melakukan proses pembuangan racun atau detoksifikasi.
Seharusnya, dengan pola tersebut, berpuasa menambah kebugaran tubuh serta menyehatkan organ-organ dalam tubuh. Bukan justru merasa makin lemas dan tidak bergairah beraktivitas.
Keuntungan lain dengan pola makan saat Ramadhan, bisa menurunkan berat badan dan memperbaiki kebiasaan makan. Sayangnya, kalau berbuka puasa, banyak orang cenderung kalap makan dan tidak selektif memilih makanan yang sehat. Sehingga, fungsi utama puasa sebagai sarana detoksifikasi tubuh dan membantu menjaga fungsi sistem pencernaan lebih efisien kerap tidak tercapai.
Buat yang ingin diet sebenarnya moment ramadhan pas banget loh untuk dipraktekkan ilmu dietnya.
Puasa dengan kondisi tubuh tetap bugar dan sehat dapat dicapai dengan mengatur nutrisi agar optimal dan manajemen waktu makan yang baik. Utamanya, saat sahur dan berbuka. Saat puasa jendela makan menjadi terbatas dari jam enam sore sampai empat pagi, waktu terbatas ini bagaimana kita bisa mengoptimalkan nutrisi masuk ke tubuh yakni dengan mengatur asupan gizi tepat saat buka dan sahur.
Pola makan diubah menjadi 40 persen kalori saat sahur, 50 persen saat berbuka puasa, dan 10 persen sesudah Tarawih. Konsumsi cairan sebanyak 30-50 cc/kg berat badan/hari atau setara dengan delapan sampai 10 gelas setiap hari.
🌸🌷🌸
Berikut tips agar sentiasa bugar saat berpuasa:
◼NIAT KUAT DAN IKHLAS
Niat berpuasa digerakkan oleh pikiran sadar kita untuk melaksanakan salah satu perintah Allah SWT, ibarat perintah dari ''komandan berkuasa penuh' 'yang menyebabkan seluruh ''prajurit'' berjumlah lebih kurang puluhan triliun sel tubuh tunduk patuh mengikuti perintahnya. Itu sebabnya, ketika kita sudah meniatkan berpuasa, seluruh gen yang menggerakkan rasa lapar untuk sementara di off atau dimatikan sehingga tidak memunculkan rasa atau hasrat untuk makan.
◼SAHUR
(Menjaga pola makan sehat kala sahur penting dilakukan sebagai energi, untuk memenuhi kebutuhan seharian berpuasa)
Asupan kalori/energi perlu diperbanyak dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang bisa diperoleh dari makanan seperti ubi, singkong, jagung, nasi merah, dan roti gandum.
Pilih sumber karbohidrat dengan serat tinggi karena makanan tersebut dicerna lebih lambat oleh tubuh, sehingga bisa menahan lapar lebih lama. KH berserat tinggi ada pada buah segar dan manis. Penuhi juga makanan tinggi protein dan lemak sehat kala sahur seperti daging ayam, ikan, telur, hati ayam/sapi, tahu tempe,
Saat sahur dianjurkan untuk mengurangi makanan asin dan berminyak karena akan cepat menyebabkan rasa lapar pada siang hari. Demikian juga menghindari minuman yang mengandung soda dan kafein.
Selama puasa, tubuh tetap membutuhkan asupan air putih minimal dua liter atau delapan gelas per hari. Untuk menjaga asupan, bisa diatur konsumsi air dengan minum dua gelas air putih saat buka, empat saat makan malam, dan dua gelas saat sahur. Asupan tadi dapat dibagi menjadi dua gelas saat berbuka puasa, tiga hingga empat gelas setelah Tarawih sampai dengan sebelum tidur, satu gelas saat bangun tidur sebelum sahur, dan satu hingga dua gelas saat sahur.
◼BUKA PUASA
Saat berbuka, dianjurkan memulai dengan minum air putih untuk merehidrasi tubuh setelah lebih dari 12 jam berpuasa. Selain itu mengkonsumsi kurma yang memiliki kandungan gula alami dan sumber serat, sehingga bisa dengan cepat memulihkan energi.
Tidak makan buru-buru. Segera penuhi asupan cairan baik dari air putih, jus buah, buah maupun makanan yang kaya cairan dan serat.
Sebisa mungkin hindari minuman bergula karena bisa cepat menaikkan kadar gula dan menyebabkan rasa kantuk. Ada pula minuman bersoda yang justru memicu keinginan minum karena dehidrasi dan kafein yang tingkatkan produksi urine. Kurangi juga makanan berlemak tinggi, makanan yang digoreng, dan yang mengandung kadar garam tinggi karena makanan asin justru membuat orang mudah haus.
◼OLAHRAGA
Selain menjaga pola makan saat buka dan sahur, olahraga dengan pas dan sesuai porsi tetap dapat dilakukan saat puasa untuk menjaga badan tetap fit. Disarankan agar memilih olahraga ringan seperti jalan, sepeda statis, dan aqua fit jelang berbuka. Prinsipnya puasa tetap boleh berolahraga, tapi disesuaikan dengan porsi masing-masing agar tidak meningkatkan dehidrasi. Semisal ada muncul keringat/basah di ketiak atau butiran keringat di dahi kepala pertanda olahraga sebaiknya dihentikan.
◼SUPLEMEN atau MULTIVITAMIN
Untuk menunjang pemenuhan vitamin dan mineral dalam tubuh bisa disokong dengan mengonsumsi sumber vitamin atau mineral selain dari makanan trutama yang berfungsi untuk mempertahankan daya tubuh. Contohnya suplemen vitamin C, B Kompleks, Zat Besi, Seng, dan Selenium.
◼TETAP BERAKTIVITAS DAN SEMANGAT BERIBADAH
Mengajak tubuh untuk selalu bergerak (tidak banyak duduk atau berbaring). Hal ini membuat peredaran darah lancar dan kondisi tubuh tetap bugar. Aktivitas saat puasa dipilih untuk kategori ringan dan sedang.
🌸🌷🌸
Lanjut akan saya berikan contoh menu.
Menu sahur dan menu sehat berbuka
✔CONTOH MENU SEHAT SAHUR :
1. Telur Orak Arik (tinggi protein dan banyak variasi olahan)
2. Susu (sumber kalsium dan mempertahankan rasa kenyang lebih lama)
3. Sayur bening campur (kuah untuk asupan cairan dan menyegarkan)
4. Pepaya 1 potong sedang (sumber serat)
5. Air putih 2 gelas
6. Sari Kurma 2 sdm (suplemen)
✔CONTOH MENU SEHAT BUKA PUASA :
1. Air putih dan kurma
Begitu adzan Magrib berkumandang, segera berbuka dengan meminum segelas air putih dan 1-3 butir buah kurma. Gula alami, serat, potasium, dan magnesium dari kurma memberikan energi dalam waktu singkat.
2. Sup sayuran (sup brokoli udang)
Sup atau makanan berkuah lain memberi suplai cairan bagi tubuh agar tak dehidrasi, sementara sayuran memberi vitamin dan serat. Bisa untuk menggunakan kuah dari kaldu tulang yang bergizi dan dapat membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Supaya praktis, buat kaldu tulang dalam jumlah besar dan simpan di freezer. Kapanpun ingin digunakan, tinggal dicairkan.
Shalat Maghrib
Kapasitas perut secara otomatis akan mengecil setelah belasan jam berpuasa, sehingga wajar jika kita sudah merasa kenyang walau baru makan kurma dan sup. Jangan lantas berhenti makan karena tubuh masih membutuhkan nutrisi. Lanjutkan dengan shalat Maghrib untuk memberi perut sedikit waktu istirahat.
3. Salad atau lalapan atau pecel sayur dan menu lain berbasis sayuran atau buah.
Kebutuhan akan vitamin, mineral, dan serat tetap wajib terpenuhi. Usahakan untuk mendahulukan makan salad atau menu sayuran seperti brokoli, bayam, sawi, dan sebagainya sebelum ke menu utama.
4. Menu utama,
terdiri dari (sebagian besar) protein dan sayuran serta (sebagian kecil) nasi
Kita tetap perlu asupan karbohidrat seperti nasi, namun seimbangkan dengan protein, lemak sehat, dan serat. Disarankan, nasi maksimal ½ cangkir saja, perbanyak protein dan sayurannya.
Demikian materi yang bisa saya sharing pagi ini mbak Han
🌷🌷🌷🔹🔹🔹🌷🌷🌷
💎TaNYa JaWaB💎
0⃣1⃣ iRna
1. Apa sari kurma aman dikonsumsi untuk jangka waktu lama?
2. Dan berapa dosis amannya?
3. Bagusan mana sari kurma dibanding nabeez?
🌴Jawab:
1. Bagi orang sehat atau normal bila dikonsumsi sesuai dosis aman saja mbak, karena ini alami.
2. Bisa dilihat di kemasan mbak dan disesuaikan dengan respon tubuh.
3. Nah, ini harus ada penelitiannya dulu mbak (jadi tertarik meneliti ini).
Tapi kalau saya pribadi nya baik, kurma terutama buah kurma asli ya mbak karena ada seratnya jadi lebih plus manfaatnya dibandingkan air rendaman kurma (nabeez). Hanya saja kurma yang banyak di pasaran sekarang khan kurma yang sudah dikomersilkan dan ditambah dengan gula agar tetap awet, jadi bukan kurma segar, jadi ya harus tetap ada takarannya juga konsumsinya.
0⃣2⃣ Nuryanti
Maaf mau tanya untuk anak punya riwayat sakit maag apa boleh saat sahur minum susu UHT atau susu kambing?
🌴Jawab:
Bunda, anaknya usia berapa, maagnya ini karena apa ya? Apa karena makan kurang teratur atau ada gangguan tertentu di organ pencernaan?
Susu tidak ada masalah bagi penderita maag yang fungsional, bunda
🌷Usia 6 tahun bu. Karena tidak teratur makannya.
Jadi, boleh ya bu minum susu? kalau makanan bersantan apa boleh juga?
🌴Kalau ini kemungkinan maag fungsional bunda. Jadi tidak apa apa, kalau bersantan yang tidak dianjurkan.
0⃣3⃣ Resti
Assalamu'alaikum bu Rifa
Di materi ditulis minum 8 gelas di bagi saat buka, habis shalat taraweh sama sahur, makan sayur sayuran dan lain-lain.
Resti itu tidak suka banyak minum paling sahur, seperempat gelas buka juga paling banyak segelas habis itu tidak minum lagi. Resti juga kurang suka minum susu, tidak suka juga makan sayur, paling makan indomie saja sukanya.
Apakah ada dampak buruk nya nanti pada tubuh kita?
Makasih.
🌴Jawab:
Mbak Resti, mungkin kita sudah terbiasa dengan pola makan kita hingga dewasa ini. Akan tetapi lebih baik jika sudah mengetahui ilmu yang lebih baik kita belajar membiasakan.
BISA karena BIASA ya mbak
Semoga bisa mulai merubah sedikit demi sedikit mbak dimulai dari Bulan ramadhan, manajemen minum air putih dan sayur buahnya.
Dampak buruk jangka panjang kemungkinan besar bisa kekurangan cairan yang berakibat pengentalan darah, dan kekurangan vit mineral akibat kurang sayur dan buah.
0⃣4⃣ Han
1. Mbak, apakah menu makan sehat selama berpuasa untuk ibu menyusui sama dengan yang tidak menyusui?
2. Bagaimana biar ASI tetap lancar dan banyak selama menjalankan Puasa?
🌴Jawab:
1. Menu bisa sama mbak tapi porsinya yang ditambah, plus dukungan suplemen juga mbak untuk daya tahan tubuh. Karena posisinya sedang menyusui itu butuh tambahan sekitar 300 kalori dari orang normal (tambahan 200 gr nasi putih atau 4 potong lauk hewani atau 4 gelas susu)
2. Banyak konsumsi cairan mba, pilih buah,sayur yang banyak airnya, minum tambahan suplemen dari luar makanan, dan positive thinking.
0⃣5⃣ Bund Roro
Beberapa waktu lalu anak saya umur 5 th panas tiba-tiba besok sorenya keluar bintik-bintik seperti cacar, ada yang seperti bintik - bintik DB, ditelapak tangan, telapak kaki... Siku, lutut dan sbgian badan tapi cuma sedikit, yang banyak di sekitar telapak tangan dan kaki.... Kata temen apoteker kena flu Singapura. Betulkah?
Saat itu belum sempat periksa karena ahad dokter praktek tutup.
Alhamdulillah sekarang sudah membaik, dan bintil bintil seperti DB tadi tumbuh keluar kulit dan kering.
Masih mungkin menularkah?
Terima kasih Dokter.
🌴Jawab:
Maaf bunda, pertanyaan ini bukan kapasitas saya untuk menjawab. Nanti bisa ditanyakan ke dokter ya bund.
🌷Na'am MB,,,
Nanti biar Dokter Barry yang menjawab beliau sebagai dokter anak.
0⃣6⃣ Laila
Ada yang bilang kalau air nabeez (rendaman kurma) tidak boleh dicampur susu, karena bersifat asam dan basa, apakah itu benar mba?
🌴Jawab :
Rasulullah pun dalam beberapa riwayat mencontohkan semisal mengkonsumsi kurma (panas) lalu menetralisir dengan mentimun/semangka (dingin), sifat yin dan yang pada makanan sama seperti asam basa.
Untuk kurma dengan susu sendiri saya belum dapat dasar ilmiahnya mbak, yang jelas untuk "nabeez" sendiri baik bila digunakan sebagai minuman alkali/infused water. Wallahu'alam..
0⃣7⃣ iShmah
Teman saya titip pertanyaan, bagaimana untuk menu berbuka dan sahur yang baik untuk Ibu menyusui?
Terima kasih.
🌴Jawab:
Menu sama dengan menu biasa (seperti contoh di materi) tapi porsi ditambah 300 Kalori lagi mba. Penambahan bisa seperti ini : 1 potong ikan sedang dan 2 gelas susu, atau nasi 100 gr dan 2 gelas susu.
Wassalamu'alaikum warrohmatullahi wabarrokatuh
Tidak ada komentar:
Posting Komentar