DIET SEHAT, SIAPA TAKUT?

OLeh   : Rif'atul Amini, S.Gz

           💎M a T e R i💎

Assalamu'alaikum warrohmatullah wabarakatuh

Salam kenal untuk semuanya..
Sebelumnya saya mohon maaf untuk materinya ada beberapa bagian di lompati. Kalau mungkin kurang dimengerti atau mau tahu lebih dalam bisa ditanyakan di sesi diskusi.

Bismillahirrohmanirrohim...

Tema kali ini saya diminta untuk membahas materi tentang Diet yang Sehat itu seperti apa sebenarnya... 

Oke,  sebelum kita masuk ke point tersebut perlu kita samakan persepsi terlebih dahulu ya bahwa saat mengukur berat badan tidak boleh terburu-buru dan shock melihat angka di timbangan. Mengapa? 

Sebab berat tersebut bukan semata-mata LEMAK, tapi akumulasi dari berat lemak,  tulang,  otot,  dan air normal.  In case,  seseorang yang bertubuh besar saat dilakukan pemeriksaan kadar lemak ternyata masih dalam kisaran normal,  walaupun secara fisik terlihat bertubuh besar.  Karena bisa jadi struktur tulang atau otot yang menyebabkan fisiknya seperti itu. Sebaliknya, juga demikian pada orang bertubuh langsing,  belum tentu kadar lemak tubuhnya rendah, karena banyak juga yang bertubuh kecil kadar lemak tubuhnya malah melebihi standar. 
Jadi, sekarang penting buat kita untuk tahu bahwa mengukur berat badan tidak hanya terpaku pada timbangan saja,  tapi juga dengan cara lain.

Disini saya akan berbagi yang pertama :

🍓Bagaimana menentukan berat badan ideal

Cara yang pertama bisa dengan cepat menggunakan rumus key atau brocca.

Disini saya bagikan rumus key ya..

BBI Pria : (TB dalam meter)^2 x 22.4
BBI Wanita : (TB dalam meter)^2 x 20.9
Ket :
^2= kuadrat

Silakan teman-teman menghitung masing-masing yaa..  Sudah ideal belum berat badannya?

Siapa yang sudah ngitung?

🌐tinggi ana 150cm

💊TB 150 cm kita ubah ya ke meter jadi (1.5)^2 x 20.9 ketemu 47.025

🌐sudah pas

💊Kalau kasus mbak Pinky berarti sudah ideal ya


Selain rumus key,  bisa juga menggunakan:
◼IMT (indeks massa tubuh)
◼Lingkar perut (ideal perempuan tidak lebih dari 88 cm, dan laki-laki tidak lebih dari 102 cm)
◼Rasio lingkar pinggang dan pinggul (RLPP dianjurkan bagi perempuan < 0.8 dan laki-laki <1.
◼‎Lipatan triseps (menggunakan alat berupa kaliper)


🍓Mengapa Berat Badan Bisa Berlebih?

Berat badan (BB) pada dasarnya merupakan gambaran asupan energi seseorang.  Kelebihan energi dapat disebabkan karena konsumsi makanan yang berlebihan, sedangkan keluaran energi rendah disebabkan oleh rendahnya metabolisme tubuh,  aktivitas fisik,  dan efek termogenesis makanan. 

Sebagian besar gangguan keseimbangan energi disebabkan oleh faktor primer,  yaitu asupan energi yang berlebih dan pengeluaran energi yang rendah, sedangkan faktor sekunder yang bersifat nongizi,  seperti kelainan sindrom atau efek genetik hanya 10% kasus.
BB berlebih memiliki konsekuensi bisa beresiko hipertensi,  kematian dini,  jantung koroner,  stroke,  diabetes melitus,  kanker,  gout,  dan batu empedu.

🍓Tipe-Tipe Obesitas:

1. Tipe Android (buah apel)

Distribusi dan akumulasi dominan jaringan lemak yang terdapat pada bagian visceral dan bagian atas tubuh seperti buah apel.

2. Tipe Ginoid (buah pir)

Distribusi dan akumulasi dominan jaringan lemak bawah tubuh, yaitu di daerah panggul dan paha

3. Tipe Hiperplastik

Jumlah sel lemak berlebih,  tapi ukuran sel lemak normal.  Biasa terjadi pada masa anak-anak.

4. Tipe Hipertropik

Ukuran sel lemak tidak normal (besar) , tetapi jumlah sel lemak normal.  Biasa terjadi setelah dewasa,  terutama setelah hamil atau melahirkan.


Jadi, sebenarnya untuk mengenali bahwa berat badan kita naik atau tidak berkaitan dengan penumpukan lemak dalam tubuh yang membuat anatomi tubuh menjadi berubah. 
Kita harus tahu cara menghitung BB yang tepat dan mengetahui jenis obesitas yang kita alami.

Karena berbeda tipe obesitas maka berbeda juga penanganannya.

🌷🍓🌷
Kita masuk ke Diet ya..

Biasanya stigma kita membayangkan bahwa diet berarti lapar,  tidak bisa makan enak,  batasan dimana-mana. Saya selama proses kuliah hingga sekarang, (bahkan hingga muncul aneka macam diet akhir-akhir ini)  tetap berprinsip bahwa diet yang baik dan sehat adalah diet yang tetap menjunjung 3 B (Beragam, Bergizi,  Berimbang), sehingga di luar track itu saya kurang setuju dengan prinsip diet yang diberikan.

🍓Lalu bagaimana Diet yang Sehat itu? 

Diet sehat pada dasarnya adalah diet yang rendah energi,  seimbang dan teratur.  Diet ini tetap membolehkan teman-teman menyantap makanan yang ada dan menyantap makanan kesukaan. Frekuensi makan juga tetap sama.  Masih bisa ngemil juga,  tapi harus ada prinsip diet yang perlu diperhatikan:

🔹1. Pilih makanan yang memiliki jumlah energi dalam hidangannya yang rendah.

Setiap makanan mengandung energi yang berbeda-beda. Kasus berdiet berarti kita harus pintar dan jeli memilih makanan berenergi rendah.

Contoh makanan berenergi sangat rendah :
air putih,  air kelapa muda,  sari kedelai, telur ayam bagian putih,  susu kambing,  susu sapi,  aneka sayur dan buah.

Contoh makanan berenergi rendah:
Kentang,  tahu,  aneka ikan, aneka pisang, singkong,  ubi, udang segar,  teri segar

Contoh makanan berenergi sedang :
Nasi,  bihun,  roti,  mie,  tepung-tepungan,  kacang-kacangan, daging  sapi,  domba, telur ayam,  telur bebek,  gula pasir,  selai, es krim,  dodol,  madu,  kopi

Contoh makanan berenergi tinggi :
Biskuit,  kacang tanah, ayam dengan kulit,  bebek,  kerupuk kulit,  kuning telur,  daging kornet, sosis,  tepung susu,  lemak sapi,  mentega, margarin,  minyak kelapa,  minyak kelapa sawit

Dalam membuat menu,  harus memodifikasi. Semua makanan dimodifikasi dengan tambahan sayur dan buah.  Tipsnya,  kurangi saja porsi karbo dan protein lalu tambahkan sayur dan buah sehingga membuat kita merasa kenyang.

🔹2. Gizi seimbang

Dalam diet sehat,  tidak ada larangan jenis makanan tertentu dan tidak ada juga makanan tertentu yang dijadikan dewa atau makanan terbaik  yang harus dikonsumsi tiap saat. 
Prinsip ini adalah mengonsumsi aneka ragam makanan sesuai kebutuhan terutama saat siang dan sore.

Porsinya per hari yakni :
*Air putih minimal 2 liter atau 50 cc)per kg BB
*‎makanan pokok 3-8 porsi
*‎sayuran 3-5 porsi
*‎buah 2-3 porsi
*‎nabati 2-3 porsi
*‎hewani 2-3 porsi
*‎minyak,  gula,  garam seperlunya
*‎aktivitas fisik

◼Sayur dan buah adalah makanan dengan densitas atau jumlah energi rendah, sehingga mutlak dikonsumsi.  Penggunaannya untuk diet yakni >8 porsi sehari atau sekitar 700-800 gram.

◼Kebutuhan protein lebih tinggi dalam diet sehat hingga 15% dari total energi sehari.  Tujuannya untuk memelihara massa otot. 

◼Penggunaan minyak,  gula,  garam seperlunya karena termasuk makanan dengan densitas energi tinggi. 
Penggunaan garam untuk diet sehat yakni 1 sdt perhari,  gula: 2-3 sdm per hari, dan minyak tidak dibenarkan digunakan untuk menggoreng. 

◼Pola hidup aktif sebagai penyeimbang asupan energi.  Latihan olahraga minimal 30 menit per hari dapat membakar 100 kkal. 

🔹3. Frekuensi teratur

Frekuensi makan tetap sesuai anjuran normal: 3-6 kali.  Porsi makan dibuat besar,  namun menu makan harus densitas energi rendah.

🔹4. Emotional eating

Kebiasaan  makan berlebihan kebanyakan karena nafsu dan perasaan akibat emosi bukan karena lapar.  Semisal karena stres,  bosan,  dan lain-lain.  Pemilihan makanan juga bukan yang sehat seperti sayur dan buah,  tetapi makanan berdensitas energi tinggi seperti cake,  snack,  cokelat. Karena itu dalam diet sehat harus juga belajar mengendalikan emosi dalam mengonsumsi makanan.


🌷🌷🌷🔹🔹🔹🌷🌷🌷
        💎TaNYa JaWaB💎

0⃣1⃣ Rizki
Bismillah..
Ammah rifa ini fatih usia 6 tahun tanggal 18 april besok. Nah TB 113.5 cm BB 20 kg, sepertinya masih masuk ideal ya? Tapi TB nya kayaknya kurang deh. Buat optimalkan TB anak anak usia segitu bagaimana ya fa? Banyakin apa?  Sama rangsang nafsu makannya itu lo.. sekarang semakin picky eater.

Mohon bantuannya ammah.

🍓Jawab:
Ideal tidaknya bisa dicek bu di Permenkes tahun 2010 tentang Antropometri. TB  ditunjang oleh makanan yang merangsang pertumbuhan tulang susu pertumbuhan, ikan teri,  serta dan pemilihan olahraga yang tepat seperti renang dan basket. Kalau dilihat secara genetik kan tidak bermasalah. 

Picky eater bisa disebabkan karena kurang pengenalan aneka makanan saat masih bayi-balita. Penelitian terbaru bisa disebabkan oleh kurang mineral tertentu seperti zinc yang memiliki andil meningkatkan respon terhadap rasa makanan. Pemberian makanan yang kaya zinc atau suplemen bisa jadi alternatif bu

🌐Sepertinya emaknya yang kurang kreatif ini bikin menu buat anak.

🍓Teori dalam nutritional parenting: orang tua adalah role model dalam perilaku makan. Perlahan tapi insyaAlloh jika selalu diajarkan pasti akan mengikuti.

0⃣2⃣ Astri
Kalau IMT bagaimana cara mengitungnya mba?

🍓Jawab:
IMT : BB/TB (dalam meter)^2
Ket :
 ^2 = kuadrat

Normal : 18.5 - 23
Kegemukan: >=23

0⃣3⃣ ULfa
1. Dalam materi djelaskan minyak goreng tidak untuk digoreng lalu untuk apa ya?

2. Yang saya alami kalau mau diet sehat itu pasti ambruk ya.
Memang kenaikan ini terjadi setelah melahirkan 2 sholihah. Pola makan dan olah raga yang belum teratur  mengalahkan aktifitas saya dirumah.
Lalu diet apa yang cocok buat saya?

🍓Jawab:
1. Olesan, tumisan.

2. Tetap sama,  diet energi rendah dan seimbang.
Mba ulfa,  mungkin modifikasi menunya belum memenuhi kebutuhan sesuai aktivitas juga. Diet sehat ini bisa menurunkan 0.5-1 kg per minggu bila konsisten.

🌐Yang disana tuliskan ada ikan ikanan, ubi, udang dan lain-lain.
Tidak bermasalahkah dengan asam uratnya mbak rifa?

🍓Harus disesuaikan mbak,  kalau ada riwayat asam urat atau kadarnya lagi naik untuk makanan berpurin tinggi sebaiknya dihindari seperti udang,  jeroan,  kerang. Ubi aman dikonsumsi.

0⃣4⃣ Sinda
Mbak Rifa, saya sedang diet. Banyakin sayur, buah & minum air putih. Sudah jauuuhh berkurang makan nasi (tapi tidak ikut diet keto). Rutin olah raga juga.
Hasilnya lingkar pinggang, pinggul, lengan sudah lumayan berkurang. Tapi angka timbangan kok tidak turun ya?

Salahnya dimana?

Jazakillah

🍓Jawab:
Tidak usah khawatir...
Jika lingkar perut dll sudah berkurang tandanya dietnya berhasil.  Karena itu tandanya lemaknya sudah terpecah. Istiqomah saja mbak.

Mbak Sinda: tidak turun bisa karena peningkatan massa otot atau air.

0⃣5⃣ Lia
Cara mengatasi emosional eating susah, cara jitu mengatasinya bagaimana ya?

🍓Jawab:
Caranya berdamai dengan diri sendiri mbak,  fokus pada niat untuk memulai hidup sehat.  InsyaaAlloh dengan niat tersebut akan mudah kesana kesananya.

0⃣6⃣ Ratna
1. Apakah dibenarkan diet hanya makan sayur terus dan minum jus, Tanpa makan nasi?

2. Kalau nasi merah masih aman kan ya untuk makan besar sehari hari?

🍓Jawab:
1. Tidak dibenarkan karena tidak memenuhi kebutuhan gizi seharinya.  Karbohidrat tetap diperlukan sebagai sumber energi.

2. Nasi merah sangat baik dikonsumsi sehari-hari.

0⃣7⃣ Astri
1. Bagaimana tips untuk menurunkan BB pada masa menyusui?

2. Seberapa efektif teh hijau untuk menurunkan BB?

3. Bolehkah ibu menyusui mengkonsumsi teh hijau secara rutin? Kalau boleh, berapa gelas setiap hari?

🍓Jawab:
1. Membatasi asupan dan mempercepat perubahan lemak menjadi energi lewat aktivitas fisik.  Banyakin gerak bunda.

2. Seberapa sering dulu konsumsinya.  Teh hijau memang baik sebagai antioksidan dapat meluruhkan lemak jahat.
 
3. Efek tanin pada teh hijau bisa menghambat penyerapan beberapa zat gizi seperti zat besi. minumnya 2 cangkir per hari.

🌐Nambahin boleh? Menurut pengalaman saja ini (sedang menyusui, dulu hamil sampai 70 kg sekarang 55 kg) hehe.. Menyusui itu bukan makan untuk 2 orang tapi menambah sekitar 1/4 lagi dari kebutuhan harian kita. Jadi makan sekitar buat 1 1/4 orang. Tetap lakukan aktivitas fisik, perbanyak cairan. Kalau saya makan nasinya tetap seperti biasa hanya tambah porsi di sumber protein dan sayur buah nya.

0⃣8⃣ Lia
Contoh menu diet untuk 1 hari mba?

🍓Jawab:
Ini panjang mbak..  Dulu mbak han sudah pernah dapat ya..  Monggo dishare mbak

🌐Bisa di lihat di Notulensi Kajian Sebelumnya atau Bisa cek di Blog kami shalihah,,,
Notulensi lengkap ada di situ.

0⃣9⃣ Cici
Bagaimana cara diet sehat?

🍓Jawab:
Sudah dibahas dalam materi.
Intinya diet yang rendah energi,  dan tetap seimbang.


🌷🌷🌷🔹🔹🔹🌷🌷🌷
 💎CLoSSiNG STaTeMeNT💎

Mohon maaf kemarin belum sempat closing statement teman-teman dan belum maksimal menjawab,  insyaaAlloh semoga lain waktu bisa lebih dalam lagi ya.

Jadi,  intinya dalam Diet Sehat yang utama adalah niat. Kalau sudah niat sesulit apapun pasti akan terjalani dan terbiasa. 

Kedua,  Diet harus tetap memegang prinsip Gizi Seimbang.  Bagaimana tahu kebutuhan harian?  Bisa konsultasi di ahli gizi terdekat lalu bisa menyusun menu yang sesuai kebutuhannya. 

Tingkatkan pola hidup aktif.  Banyak bergerak dan jadilah lebih energik.

Terakhir rajinlah kontrol berat badan.  Tapi jangan setiap hari.  Sekitar satu minggu sekali.  Diet dengan pemilihan makanan yang memiliki densitas energi rendah,  teratur,  dan disertai aktivitas fisik yang rutin bisa menurunkan 0.5-1 kg BB per minggunya. 

Semoga berhasil yaaa... 
Jazakumullah khair

Wassalamu'alaikum wr.wb.