PENTINGNYA SERAT PANGAN UNTUK KESEHATAN

 

OLeH: Rif'atul Amini, S.Gz 

•┈•◎❀★❀◎•┈•

❀ M a T e R i ❀

•┈•◎❀★❀◎•┈•

💎 PENTINGNYA SERAT PANGAN UNTUK KESEHATAN

Assalamualaikum warahmatullah wabarakatuh

Jazakillah Mba Han, Alhamdulillah wa syukurillah malam ini kita masih dipertemukan di majelis ini untuk saling sharing informasi. Malam ini sebagaimana disampaikan saya akan berbagi terkait serat.

Tubuh kita memerlukan zat gizi untuk memenuhi kebutuhan dalam menjalankan fungsi metabolisme organ tubuh agar tetap sehat dan bugar. Sudah pasti kita mengenal zat gizi seperti karbohidrat, protein, lemak serta zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral. Dalam pemenuhannya, setiap harinya kita dianjurkan untuk mengonsumsi menu 3BSA (bergizi, berimbang, bergizi, sehat dan aman). Namun, selain zat gizi yang familiar tersebut, ada juga zat lain (non zat gizi) yang harus dikonsumsi sehari-hari dalam jumlah cukup untuk mendukung kesehatan tubuh, yakni serat.

◼Apakah Itu Serat Pangan?

Sebenarnya sudah banyak produk berseliweran di masyarakat yang mengandung bahkan mengklaim berserat. Tapi tahukah definisi serat itu sendiri?

Serat pangan itu sendiri merupakan komponen karbohidrat dari pangan yang tidak dapat dicerna oleh usus halus seperti zat gizi namun langsung diproses dalam usus besar. Serat pangan ada yang bersifat larut air dan tidak larut air.

◼Apakah Fungsi Serat Larut dan Tidak Larut Air?

Sebagaimana namanya, jenis serat larut air bersifat larut dalam air, membentuk gel, serta dapat membantu menurunkan kolesterol dan glukosa darah. Serat larut termasuk pectin, gum, beta glukan, galaktomanan, serta beberapa oligosakarida yang tidak tercerna termasuk inulin, banyak terkandung dalam buah dan berbagai jenis sayur. Serat larut juga terkandung dalam gandum, kacang polong, kacang, apel, pisang, pear, berry, buah jeruk, wortel, barley, psyllium, sayuran, seperti kembang kol, brokoli, kacang hijau dan kentang. 

Sedangkan serat tidak larut bersifat tidak larut dalam air termasuk selulosa, hemiselulosa dan lignin, banyak ditemukan pada seralia, gandum utuh, kacang-kacangan dan sayuran, mempromosikan gerak usus dan meningkatkan volume tinja, sehingga membantu mengatasi konstipasi atau buang air tidak teratur. Secara umum bahan pangan nabati, seperti oatmeal dan kacang-kacangan, mengandung kedua serat larut dan tidak larut.

◼Apakah Hubungan Serat Dengan Kesehatan?

Kebutuhan serat pangan per harinya telah ditetapkan dalam Angka Kecukupan Gizi masyarakat Indonesia yakni 20-36 gr/hari. Akan tetapi, faktanya konsumsi serat dalam menu makanan masyarakat kita sangat jauh dari harapan. Untuk seluruh kelompok umur, asupan serat masih kurang, data nasional menunjukkan bahwa 95% masyarakat Indonesia kekurangan konsumsi sayur dan buah yang nota bene merupakan sumber serat bagi tubuh.

Konsumsi serat saat ini sangatlah penting karena pergeseran pola penyakit penyebab kematian (mortalitas) dan kesakitan (morbiditas) di kalangan masyarakat, yaitu menurunnya penyakit-penyakit infeksi dan meningkatnya penyakit-penyakit degeneratif dan sindroma metabolik. Peningkatan tingkat kematian akibat penyakit kardiovaskuler bukan saja akibat usia lanjut, tetapi juga menyerang orang-orang yang usianya lebih muda. Salah satu faktor yang mungkin menjadi penyebabnya adalah gaya hidup (life style), seperti pola makan yang tidak sehat dan kurangnya aktivitas olah raga. Pola makan tidak sehat diantaranya diet tinggi lemak dan karbohidrat, makanan dengan kandungan garam sodium yang tinggi, rendahnya konsumsi makanan mengandung serat serta kebiasaan merokok dan minum minuman beralkohol. Pola hidup di perkotaan yang sebagian masyarakatnya begitu mobile dan sibuk, cenderung mengkonsumsi makanan cepat saji, yang umumnya rendah kandungan serat dan tinggi kandungan garamnya.

Penelitian epidemiologis membuktikan bahwa orang-orang Afrika berkulit hitam yang mengkonsumsi makanan tinggi serat dan rendah lemak mempunyai angka kematian akibat kanker usus relative lebih rendah dibandingkan orang Afrika berkulit putih dengan diet rendah serat, tinggi lemak, yang menunjukkan bahwa diet tinggi serat memberikan proteksi terhadap kanker usus. Hipotesis ini diperkuat oleh penelitian di Finlandia, dengan konsumsi produk hewani sangat tinggi, dan diimbangi dengan konsumsi serat yang juga tinggi, sehingga prevalensi kanker kolon tetap rendah.

Terbuktinya peranan serat makanan bagi kesehatan manusia, menjadikan produk ini semakin banyak dimanfaatkan sebagai pencampur berbagai jenis makanan, minuman dan bahkan produk diet khusus pelangsing tubuh.

◼Bagaimana Konsumsi Serat Yang Baik?

Konsumsi serat harus disertai dengan asupan air dalam tubuh yang cukup, sehingga harus dibarengi dengan minum air putih yang cukup, agar serat larut air dapat berfungsi dengan baik. Asupan serat 20-35 g setara 9-13 buah apel atau 12-16 potong roti gandum per hari. Bagi orang tua, asupan serat makanan yang dianjurkan 10-13 g per 1.000 kkal.

Wallahu a’lam bishawab

•┈••◎◎❀★❀◎◎••┈•

❀ TaNYa JaWaB ❀

•┈••◎◎❀★❀◎◎••┈•

0️⃣1️⃣ Sasi ~ Balam

Bismillah...

1. Mbak, kan kita sepertinya tidak mampu ya misal makan 9-13 apel per-hari terus gimana jika diganti dengan suplemen apel misalnya, apakah baik juga buat tubuh? 

2. Terus, Mbak, sebenarnya vitamin C itu dosis suplemen per-hari berapa sih? 

Kok yang tertera di label 1000 mg/hari, itu aman tidak sih Mbak? 

Terima kasih

🍓 Jawab:

1. Apel hanya sebagai contoh saja, namun jika konsumsi makan mengikuti anjuran Isi Piringku, yaitu setiap kali makan sekitar 1 mangkok sayur ditambah buah sudah bisa mencukupi kebutuhan serat per-hari. Tapi memang secara realita kebiasaan makan orang Indonesia masih sulit untuk membiasakan anjuran tersebut, sehingga bisa dibuat strategi mengganti cemilan dengan yang lebih sehat seperti jus atau salad atau smoothies. Jika merasa masih sulit dipenuhi baru solusi terakhir dengan tambahan suplemen serat karena alami lebih baik, karena selain mengandung serat juga bisa memberikan manfaat lain seperti vitamin, mineral dan bioaktif lainnya dibanding suplemen yang hanya mengandung serat saja. 

2. Kebutuhan vit C per-hari tergantung jenis kelamin dan usia, namun berkisar 60-90 mg. Jelas sangat berlebih dbandingkan dengan kebutuhan. Jika setiap hari dikonsumsi tanpa ada alasan khusus semisal dalam kondisi sakit yang membutuhkan asupan vitamin tentu akan memberatkan kerja organ ginjal. Karena kelebihan vitamin C akan disaring dan dikeluarkan via urine. Selain itu vitamin C juga bisa menginisiasi terbentuknya batu pada ginjal.

🔹Baik, Mba.

0️⃣2️⃣ Rita ~ Bondowoso

Mbak, anak saya kelas X, dulu waktu masih kecil sampai SD dia suka sayur.

SMP-nya dia boarding, dimana dapurnya jauh dari kamarnya, akhirnya kebiasaan nyemil jajan.

Bagaimana caranya supaya mau ke sayur lagi ya, Mbak? Mentok dipaksa itu paling cuma 2 sendok makan sayur dalam kuah.

🍓 Jawab:

Untuk perubahan pola makan bisa dimulai dari perubahan pola makan keluarga sebagai unit terkecil. Tapi karena lingkungan boarding dan pertemanan sekarang cukup memengaruhi memang membutuhkan effort yang lebih. Saran saya perlu sharing-sharing dengan ananda tentang pentingnya sayur dan buah sekaligus memberikan contoh benefitnya disesuaikan dengan aktivitas yang menarik bagi anandanya. Untuk menarik minat kembali mungkin bisa mencari modifikasi-modifikasi menu berbasis sayur dan buah yang dikemas kekinian.

🔹Baik, Mbak akan saya coba. Jazakillaahu khoiron.

0️⃣3️⃣ Aisya ~ Cikampek 

Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh

Saya sedang program diet air putih (initiative sendiri) kalau lapar minum, kalau lapar minum begitu. 

Makan nasi hanya siang saja. 

Pagi kopi sama lemon, malam roti gandum dengan madu, ngemil kacang-kacangan.

Apakah sudah memenuhi serat mbak?

Sejauh ini sudah satu bulan, tidak ada maag saya kambuh atau asam lambung naik Alhamdulillah.

🍓 Jawab:

Waalaikumsalam warahmatullah wabarakatuh..

Diet air putih sebenarnya bisa masuk kategori intermitten fasting jika dilakukan dalam waktu-waktu tertentu. Namun penerapan diet tergantung tujuan dietnya. Apakah untuk manajemen berat badan atau untuk penyakit tertentu. Karena jika diteruskan setiap harinya dengan menu yang demikian, secara perhitungan, konsumsinya sangat kurang dari kebutuhan gizi harian termasuk serat, sehingga dikhawatirkan akan mengganggu kesehatan di kemudian hari karena tubuh yang kekurangan zat gizi untuk mendukung kerja organ dan metabolisme. 

Upayakan jika diet dalam sehari menu makan tetap seimbang, bergizi, dan beragam, namun porsi atau waktu makannya saja yang diatur atau dikurangi.

🔹Noted mbak.

Jazakallahu khair untuk penjelasannya.

0️⃣4️⃣ Rita ~ Bondowoso

Bagaimana dengan kebutuhan serat lansia, Mbak? Manakah serat yang lebih baik untuk mereka, serat dari sayur atau serat dari buah?

🍓 Jawab:

Penelitian menunjukkan rata-rata konsumsi serat lansia juga masih kurang. Hal ini juga dikarenakan faktor berkurangnya fungsi indera pada lansia. Jadi sayur atau buah tetap baik sebagai sumber serat, konsumsi saja keduanya untuk melengkapi serat larut dan tidak larutnya, namun untuk mempermudah, pilihlah yang bertekstur lunak atau diolah lanjut seperti diblender atau di-puree. Untuk sayuran bisa dimasak lebih lama agar lebih lembek teksturnya.

🔹Baik, Mbak. Jazaakillaahu khoiron.

0️⃣5️⃣ Can ~ Depok

Minum physillum husk bagus tidak?

Jika oke, bagaimana dosisnya?

🍓 Jawab:

Saat ini sudah banyak beredar suplemen serat, termasuk physillum husk. Pada dasarnya tidak apa dikonsumsi, tetapi yang alami tetap lebih dianjurkan karena tidak hanya manfaat serat yang dapat diambil, melainkan zat-zat gizi lainnya. Konsumsi suplemen dianjurkan jika makanan harian sudah tidak bisa memenuhi kebutuhan sehari-hari. Dosis disesuaikan dengan kebutuhan serat orang Indonesia dewasa 25 -30 gr/hari.

Wallahu a’lam bishawab

0️⃣6️⃣ Wahyuni ~ Solo

Assalamu'alaikum warahmatullahi Wabarakatuh 

Bagaimana dengan anak balita Bu, apakah sama kebutuhan seratnya dengan dewasa? 

Karena anak sering sembelit padahal makan sayur.

🍓 Jawab:

Waalaikumsalam warahmatullahi Wabarakatuh

Kebutuhan serat balita lebih sedikit dari dewasa (11-20 gr/hr). Sering belum tentu sesuai kuantitasnya. Bisa jadi jumlahnya kurang atau jika memang kondisi anak sering sembelit pilihlah buah yang berserat lebih banyak seperti pepaya atau mangga. Untuk sayuran bisa wortel dan sayuran hijau.

Wallahu a’lam bishawab

0️⃣7️⃣ Sasi ~ Balam

Mbak, tanya lagi ya.

Kan sekarang banyak ya juicer begitu, terus yang diambil hanya air sarinya saja dan seratnya malah dibuang, itu bagaimana mba, padahal kan kita butuh seratnya ya?

🍓 Jawab:

Jika menggunakan juicer sebagian besar serat pasti terbuang, sehingga yang dikonsumsi berupa vitamin mineral. Serat terbaik biasa pada kulit buah.

Wallahu a’lam bishawab

0️⃣8️⃣ Annisa ~ Tangerang

1. Diet dengan produk herbalife apa sudah termasuk serat pangannya terpenuhi? Soalnya herbalife itu pengganti sarapan dan makan malam.

2. Makanan yang baik untuk orang tua penderita stroke apa ya?

Soalnya banyak yang bilang tidak boleh makan bayam, brokoli, kangkung, tauge, sawi putih, kol, dan sebagainya.

🍓 Jawab:

1. Untuk produk komersil bisa dilihat dari label kemasannya bun, apakah sudah memenuhi kebutuhan serat sehari 25-30 gr.

Suplemen bukan pengganti makan, sehingga dikonsumsi hanya jika tubuh kekurangan zat gizi tertentu. 

2. Jika stroke tanpa komplikasi mengonsumsi sayuran justru dianjurkan karena seratnya baik untuk menurunkan kolesterol. Beberapa sayuran dihindari jika ada komplikasi penyakit lain seperti asam urat, maag dan sebagainya.

Wallahu a’lam bishawab

0️⃣9️⃣ Rita ~ Bondowoso

Suami saya kapan hari kolesterolnya 219.

Saya tertarik bertanya tentang bagaimana serat bisa baik untuk menurunkan kolesterol ya, Mbak rifa? 

Maaf saya awam

🍓 Jawab:

Untuk mekanismenya serat pangan bisa mengikat lemak dan membuangnya bersamaan dengan feses. Tapi jika dalam pemilihan menu makan, jika konsumsi buah dan sayur lebih dulu maka secara tidak langsung akan mempercepat rasa kenyang, sehingga konsumsi sumber karbohidrat, protein, lemak juga lebih brkurang. Jika terjadi terus menerus menjadi kebiasaan makan yang sehat.

Wallahu a’lam bishawab

•┈•◎❀★❀◎•★•◎❀★❀◎•┈•

❀CLoSiNG STaTeMeNT❀

•┈•◎❀★❀◎•★•◎❀★❀◎•┈•

Selain zat gizi makro dan mikro, jangan lupakan peran serat dalam makan kita. Konsumsi serat harian diperoleh dari banyak sumber terutama sayur dan buah selain juga biji-bijian dan kacang-kacangan. Suplemen dibutuhkan jika pada kondisi tertentu saja misal sakit atau makanan harian yang tidak bisa memenuhi kebutuhan serat.

Wallahu a’lam bishawab