GIZI DAN PENUAAN

 

OLeH: Rif'atul Amini, S.Gz

•┈•◎❀★❀◎•┈•

❀ M a T e R i ❀

•┈•◎❀★❀◎•┈•

💎GIZI DAN PENUAAN

Apa hubungannya ya Gizi dan Penuaan?Apa makanan yang kita konsumsi sehari-hari berpengaruh terhadap penuaan? Baik itu mempercepat ataupun memperlambat?

🔹Gizi Dan Penuaan

~ Tua itu pasti, tapi ternyata penuaan itu bisa dikontrol Bund. Pernah dengar dua jenis kategori usia? Pertama, usia biologis yaitu usia dari sel-sel tubuh kita yang menggambarkan sudah seberapa tua kita kelihatannya. Usia lainnya yakni  usia kronologis  yaitu usia sekarang yang dihitung dari tanggal lahir. 

~ Usia sel-sel tubuh kita bisa jadi lebih tua atau lebih muda dari usia  sebenarnya. Penuaan merupakan salah satu proses yang akan terjadi pada manusia. Setiap orang pasti akan mengalaminya namun terdapat perbedaan  waktu saat datangnya fase ini.

~ Terdapat beberapa orang yang mengalami penuaan dini secara cepat dan begitu juga sebaliknya.

 

◾Faktor penyebab resiko terjadinya penuaan yaitu diantaranya:

1. Asupan.

2. Pola makan.

3. Konsumsi gizi makro yang berhubungan dengan komposisi tubuh dan penyakit metabolik.

Walaupun penuaan merupakan proses alami, akan tetapi lajunya bisa dikendalikan melalui gaya hidup dan faktor lingkungan.

Gaya hidup yang amat berperan dalam proses penuaan adalah pola makan dan aktifitas fisik.

★ Metabolisme zat gizi makro seperti karbohidrat, lemak, protein dalam proses pembentukan energi menghasilkan sampah metabolisme. 

Semua sampah metabolisme ini umumnya bersifat racun dan harus dikeluarkan dari dalam tubuh melalui organ-organ ekskresi.

Secara alamiah oksidasi karbohidrat, lemak dan protein dalam menghasilkan energi dalam bentuk ATP, juga sampah ion reaktif; reactive oxygen species (ROS), reactive nitrogen species (RNS). 

ROS dan RNS dikenal sebagai radikal bebas sangat reaktif berpotensi merusak sel dan organ sebagai awal dari proses patologis di dalam tubuh kita. 

Stres oksidatif oleh radikal bebas ROS dan RNS, serta inflamasi kronik pada obesitas banyak diacu sebagai teori yang mendasari terjadinya proses menua. Mengendalikan ROS, RNS dan inflamasi melalui modifikasi pola makan dan diet secara inten berkesinambungan, merupakan upaya yang dapat dilakukan dalam rangka menghambat proses penuaan.

★ Pada proses menua terjadi perubahan komposisi tubuh, dimana proporsi massa bebas lemak (lean body mass) seperti massa protein otot cenderung menurun, akan sebaliknya tetapi massa lemak tubuh cenderung meningkat.

Akibat perubahan komposisi tubuh pada proses penuaan, maka terjadi penurunan metabolic rate. Sehingga sebagai konsekuensinya terjadi penurunan kebutuhan energi, akan tetapi tidak diikuti penurunan asupan protein, untuk mencegah risiko terjadi sarcopenia pada lansia. 

Kebutuhan nutrien mikro yang terkait metabolisme energi seperti vitamin B1, B2, B3, B6 juga relatif menurun. 

Sebaliknya kebutuhan kalsium, vitamin 

D, lemak omega-3 (EPA, DHA) relatif meningkat untuk menangkal inflamasi dan radikal bebas.

★ Karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik rendah lebih ditekankan dari pada gula sederhana, untuk mencegah hiperglikemia dan resistensi insulin. 

Demikian pula asupan lemak jenuh dan asam lemak trans harus dibatasi. Asam lemak tidak jenuh tunggal, dan asam lemak tidak jenuh majemuk, khususnya omega-3 direkomendasikan lebih banyak dikonsumsi, karena lemak ini tidak menyebabkan dislipidemia, akan tetapi justru berpotensi memperbaiki profil lipid.

Asupan serat yang harus cukup. Karena serat dapat memperbaiki dan memelihara mikrobiome usus. 

Gizi memegang peranan penting dalam proses penuaan, yang memberi dampak positif terhadap fungsi fisik dan kognitif. Hidup sehat dengan meningkatkan kesehatan dan menurunkan risiko terkena penyakit seperti kanker, penyakit jantung, diabetes melitus tipe 2, osteoporosis, sangat ditentukan dari pola makan sehari-hari.

◾Berikut Rekomendasi Pangan Yang Baik Dikonsumsi Untuk Mencegah Penuaan Sel:

✓ 1. Fokus pada bahan makanan nabati; sayuran, buah, biji padi-padian utuh (whole grain), dan kacang-kacangan hendaknya memenuhi 2/3 bagian dari piring makan setiap kita makan. 

Berbagai riset menunjukkan dengan mengkonsumsi makanan bersumber nabati dan mengurangi daging dan produk susu dari hewani, dapat mencegah berbagai penyakit seperti kanker, dan penyakit jantung, mempertahankan berat badan dan mempertahankan fungsi pencernaan. Sebaiknya konsumsi 7 porsi sayur dan buah per hari.

✓ 2. Pilihlah protein makanan yang sehat setiap makan. Makan sumber protein yang cukup sangat perlu untuk mempertahankan massa otot, yang mulai menurun pada proses menua. Namun hendaknya tidak semua sumber protein berasal dari bahan hewani seperti ikan, telur, daging kurus, dan produk susu. Tambahkan pula kacang-kacangan seperti tahu, tempe, kacang merah untuk melengkapi asupan protein. 

Susu rendah lemak cukup bermanfaat, karena dapat sebagai sumber protein, kalsium, vitamin D dan nutrien lain untuk pemeliharan tulang kita.

✓ 3. Pilihlah sumber karbohidrat kompleks yang berasal dari sebagain besar makanan dari biji utuh (whole grain) seperti nasi dari beras setengah giling atau beras tumbuk, roti gandum (whole weat atau whole grain), seperti brown rice, wild rice, oatmeal, quinoa, barley, bulgur.

✓ 4. Konsumsi lemak sehat, sangat penting untuk kesehatan dan membantu vitamin larut lemak. Lemak sehat seperti minyak olive, minyak canola, merupakan pilihan terbaik. Minyak ini kaya akan asam lemak tidak jenuh tunggal, rendah lemak jenuhnya dan tidak mengandung kolesterol.

✓ 5. Ganti garam dengan bumbu alami, untuk mengurangi asupan natrium. Sebagian besar asupan natrium umumnya datang dari makanan instanst. Diet tinggi garam meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, penyakit jantung koroner, dan kanker kolon.

Wallahu a'lam

•┈••◎◎❀★❀◎◎••┈•

❀ TaNYa JaWaB ❀

•┈••◎◎❀★❀◎◎••┈•

0️⃣1️⃣ Han ~ Gresik

Assalamu'alaikum.

1. Mba, proses penuaan pada Pria dan Wanita apakah sama atau berbeda mba? Apa perbedaannya hanya dipengaruhi saja faktor-faktor yang ada di materi?

2. Bagaimana dengan olahraga yang berlebihan apakah mempengaruhi proses penuaan juga? 

🔷Jawab:

Waalaikummussalam warahmatullah wabarakatuh

1. Tiap orang berbeda-beda mba, karena tergantung banyak hal bisa karena faktor stres, kualitas tidur, genetik, dan lingkungan (misal polusi, penggunaan kosmetik dan lain-lain).

2. Olahraga yang baik itu yang sesuai dengan kebutuhan masing-masing juga, yang bisa dihitung dari 60-80% denyut nadi maksimal. Jika berlebihan juga tidak baik, karena akan membuat sel tubuh kekurangan cairan dan melemah. Sehingga bisa saja berkaitan dengan kualitas sel yang tidak baik.

Wallahu a'lam

0️⃣2️⃣ Setyaningsih ~ Solo

Assalamu'alaykum Ustadzah,

Saya pernah membaca, bahwa tidur setelah waktu 'ashar itu merusak kesehatan.

Apakah hal ini benar Ustadzah?

Mohon pencerahannya, syukron.

🔷Jawab:

Waalaikummussalam warahmatullah wabarakatuh

Jika tidur setelah ashar dilakukan terus-menerus maka jam biologis akan terganggu. Apalagi bangunnya setelah magrib. Tidur malam akan susah dan otak sudah tersetting untuk mengatur “jam ngantuk” demikian.

Sedangkan sudah kita ketahui bersama, bahwa tidur malam sangat penting dan tidak bisa tergantikan sepenuhnya dengan “balas dendam” tidur siang. Karena pada tidur malam hari, terjadi proses regenerasi dan perbaikian sistem tubuh serta reaksi bermanfaat lainnya yang dilakukan oleh tubuh.

 

Wallahu a'lam

0️⃣3️⃣ Han ~ Gresik

Assalamu'alaikum,

Mb, bagaimana dengan penggunaan krim atau serum untuk mencegah penuaan. Apakah itu ada pengaruh dan efeknya tuk jangka panjang? Dan usia berapa dibolehkan memakainya? Atau bagaimana mb?

🔷Jawab:

Waalaikummussalam warahmatullah wabarakatuh

Untuk krim atau serum wajah pemakaiannya hanya untuk bagian luar tubuh. Biasanya berfungsi untuk regenerasi sel atau mengangkat sel kulit mati. Tentu baik digunakan sebagai perawatan.

Untuk usia, tergantung dari komposisinya dan biasa ada peruntukannya untuk tiap kosmetik. Untuk usia remaja mungkin tidak perlu memakai serum atau krim anti aging karena kulitnya masih kencang alami. Kalau pun mau, bisa menggunakan bahan alami saja, seperti jeruk nipis, gula, tomat, timun, zaitun dan sebagainya. 

Wallahu a'lam

0️⃣4️⃣ Sasi ~ Balam

Bismillah...

Mba, kalau standar krim lengket katanya mengandung merkuri atau hidrokuinon. Apa memang selalu begitu ya, mba? 

Tapi di farmasi masih mengandung hidrokuinon tapi di bawah batas diperbolehkan, apakah itu tetap aman ya, mba? Terima kasih.

🔷Jawab:

Untuk mengetahui kandungan merkuri harus melalui uji lab. Harga murah atau mahal juga tidak bisa menjamin. Seharusnya kosmetik bebas merkuri dan HQ, karena kandungannya bisa masuk dalam tubuh dan menjadi salah satu sumber radikal bebas yang berbahaya.

Wallahu a'lam

•┈•◎❀★❀◎•★•◎❀★❀◎•┈•

❀CLoSSiNG STaTeMeNT❀

•┈•◎❀★❀◎•★•◎❀★❀◎•┈•

Sel dalam tubuh kita mengalami regenerasi sepanjang waktu, sehingga dalam prosesnya butuh bahan yang berkualitas agar menjamin sel kita tetap sehat dan kuat. Hal ini bisa diperoleh dengan mempertahankan gaya hidup sehat (makanan sehat dan bergizi) serta lingkungan yang menunjang, termasuk olahraga rutin yang sesuai kebutuhan.

Wallahu a'lam