SEHAT & BUGAR SELAMA BERPUASA

OLeH  : Rif'atul Amini, S.Gz

          💎M a T e R i💎

🌷Sehat dan Bugar Saat Puasa Ramadhan
(Edisi 1 "Hikmah Dibalik Waktu Sahur")


Rasa lapar telah dikenal sejak zaman dahulu sebagai sarana untuk menyembuhkan aneka penyakit. Para dokter Yunani pada masa lalu menjadikan puasa sebagai cara untuk menyembuhkan ragam penyakit yang tidak dapat disembuhkan oleh obat atau teknik penyembuhan lain.

Faedah puasa sebagai sarana untuk menyembuhkan penyakit tubuh dimungkinkan karena secara alami metabolisme tubuh manusia dan makhluk hidup lain membutuhkan masa istirahat dari tugas rutinnya sehari-hari. Puasa memiliki peran penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.

Nilai penting puasa dalam Islam yang dilakukan selama dari terbit fajar hingga terbenam matahari. Durasi puasa Islam yang berkisar 12 hingga 14 jam ini tidak akan memunculkan senyawa-senyawa kimia yang membahayakan tubuh karena dalam durasi ini tidak terjadi sekresi protein untuk menghasilkan energi karena kadar nitrogen dalam tubuh masih seimbang. Oleh sebab itu puasa dalam Islam dianggap metode diet yang paling mudah dan tidak membahayakan tubuh dibanding metode diet lainnya.

Setelah berbuka atau sahur, dimulailah proses pencernaan dan penyerapan untuk memberi makanan pada sel-sel tubuh. Setelah periode pencernaan makanan sahur, cadangan glikogen dan lemak digunakan untuk menghasilkan energi.

Diriwayatkan dari Anas ibn Malik ra bahwa Rasulullah ﷺ bersabda, "Makan sahurlah kalian, karena dalam sahur terdapat berkah." Anjuran itu dimaksudkan agar tubuh dapat menjalankan proses pencernaan dan penyerapan makanan setidaknya untuk jangka waktu 4 jam, dimulai sejak waktu imsak.

Mengakhirkan sahur sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh karena akan memperpendek durasi puasa. Salah satu peserta simposium kesehatan yang telah lanjut usia ditanya mengenai rahasia sehat dan bugarnya padahal ia sudah berusia lebih dari 60 tahun. Laki-laki bernama Michael Angelo itu menjawab, "Aku tetap sehat dan bugar serta semangat karena sejak muda aku biasa berpuasa."

Sebagian besar umat islam yang menjalankan ibadah puasa biasanya menyegerakan berbuka, makan berbagai macam makanan, kemudian bermalas-malasan karena kekenyangan. Setelah tidur, mereka malas makan sahur. Kebiasaan itu merusak kesehatan karena pada malam setelah berbuka, perangkat metabolisme mencerna dan menyerap makanan, tetapi keesokan harinya mereka benar-benar merasa lapar, karena selama beberapa jam tubuh tidak dimasuki makanan.

Akibat lainnya, di siang hari puasa mereka menjadi lebih lemah, kehilangan semangat, dan cenderung memilih tidur atau bermalas-malasan. Tubuh tidak mendapatkan asupan energi yang berimbang. Kadar glukosa dalam darah menurun karena tidak ada apapun yang bisa disintesis untuk menghasilkan glukosa.

Keadaannya berbeda jika mereka makan sahur, karena sahur akan memengaruhi produksi hormon epinefrin yang berpengaruh besar terhadap sistem syaraf. Ini membuktikan kebenaran sabda Nabi Muhammad ﷺ yang menyebutkan bahwa dalam sahur terdapat berkah atau kebaikan yang besar bagi manusia, karena dengan makan sahir, terwujud keseimbangan antara aspek fisiologi dan ruhani.
Semua ini menunjukkan hikmah puasa, sahur, dan berbuka yang disyariatkan oleh Allah ﷻ melalui Nabi Muhammad ﷺ.

Tentunya kita membutuhkan asupan yang baik saat sahur sehingga kualitas pencernaan dan penyerapan makanan dalam tubuh kita juga tidak terganggu dan kebutuhan gizi sehari selama berpuasa juga terpenuhi sehingga tubuh pun akan tetap merasa bugar dan kuat.

Jadi, apa saja yang harus kita perhatikan dalam memilih makanan saat sahur di Bulan Ramadhan?

◼️1. Mengandung Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat sangat dibutuhkan sebagai sumber energi selama berpuasa. Tidak harus selalu nasi putih yang menjadi sumber karbohidrat, menu sahur sehat tanpa nasi bisa menjadi pilihan.

Karbohidrat kompleks membuat merasa kenyang lebih lama sehingga tubuh tidak mudah lapar. Nasi merah, roti gandum, oatmeal, dan sereal merupakan opsi pilihan sumber karbohidrat kompleks yang bisa dicoba.

Kita bisa mencoba salah satu sumber karbohidrat kompleks untuk menu sahur praktis selama sebulan berpuasa. Bisa juga menggunakan oatmeal sebagai menu sahur sehat untuk diet.

◼️2. Mencukupi Asupan Protein

Protein dibutuhkan untuk cadangan energi selama berpuasa. Protein dapat memberikan energi secara konstan. Dengan campuran karbohidrat dan protein membuat hidangan sahur semakin sehat.

Ikan merupakan sumber protein tinggi yang bisa menjadi pilihan lauk untuk sahur. Selain ikan, sumber protein lainnya terdapat pada daging ayam, daging sapi, telur, dan kacang-kacangan.

◼️3. Perbanyak Buah dan Sayur

Menu sahur sehat yang dibutuhkan selanjutnya yaitu buah dan sayur yang mengandung banyak serat. Kebutuhan energi selama puasa sangat terbantu dengan memperbanyak buah dan sayur. Kandungan serat ini juga dapat membantu mencegah sembelit.

Sayuran juga sangat bagus dijadikan menu sahur sehat. Vitamin dan mineral mampu meningkatkan daya tahan tubuh dan membuat puasa lebih kuat.

◼️4. Menghindari Makanan Pedas dan Bersantan

Sebaiknya menghindari makanan yang bersantan pada saat sahur. Santan sulit dicerna dengan sempurna yang membuat asam lambung naik. Dengan mengonsumsi makanan bersantan dapat menimbulkan penyakit maag.

◼️5. Menghindari Mengonsumsi Gorengan

Menghindari makanan gorengan membantu untuk menghindari radang tenggorokan. Selama berpuasa cairan dalam tubuh kurang dan dapat membuat tenggorokan terasa kering. Dengan banyak mengonsumsi gorengan dapat mengiritasi lapisan mukosa tenggorokan dan membuat tubuh merasa haus. Selain itu minyak goreng mengandung lemak trans yang membahayakan kesehatan dan memicu kanker.

◼️6. Menghindari Makanan Instan

Karena waktu sahur yang singkat, maka seringkali kita memilih mengonsumsi makanan instan. Hal ini lebih baik dihindari karena makanan instan mengandung pengawet yang tidak sehat. Makanan instan juga membuat rasa kenyang sementara sehingga tidak baik digunakan untuk menu sarapan.

Pada saat sahur kita harus mengumpulkan kalori sebagai asupan energi selama berpuasa seharian. Selain itu, pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan mengonsumsi minimal 2 liter air setiap harinya.

وَ اللّٰهُ أَعْلَمُ بِالصَّوَّاب

🌷🌷🌷🔹🔹🔹🌷🌷🌷
        💎TaNYa JaWaB💎

0️⃣1️⃣ Serra ~ Malang
Assalamualaikum, 

Saya kan menyusui di Ramadhan ini, apakah produksi ASI mempengaruhi secara drastis nantinya jika puasa penuh? Lalu apakah saya puasa dengan pola puasa Daud juga mempengaruhi atau bagaimana?

Terima kasih.

🍓Jawab:
Wa'alaikumsalam,

Saat puasa, ibu menyusui bisa saja mengalami dehidrasi dan produksi ASI saat siang hari pasti akan berkurang.

Beberapa hal yang perlu diperhatikan bila ingin berpuasa bagi ibu menyusui yakni:

√ ️Istirahat yang cukup.

√ Usia bayi. Jika bayi berada di bawah usia 6 bulan, dia akan bergantung pada asi sebagai asupan gizi utama. Jika bayi telah memasuki usia 6 bulan, biasanya ibu akan diperbolehkan puasa. Karena di masa ini bayi sudah mendapatkan makanan pendamping.

√ ️Kandungan gizi makanan.

√ ️Konsumsi air putih. Misalnya dengan minum air putih minimal dua liter sepanjang buka hingga sahur. Pola 2-4-2 juga bisa diterapkan. Artinya dua gelas saat buka, empat gelas pada malam hari, dan dua gelas saat sahur. Bisa juga menambah stamina dengan minum jus buah, susu dan juga teh hangat. Minum susu saat sahur juga bisa membantu mengurangi terkena anemia bagi ibu yang sedang menyusui.

√ Konsumsi ASI booster. Beberapa makanan yang dapat memperlancar ASI seperti sayuran dan buah-buahan, misalnya pepaya, jambu air, semangka dan kecambah.

Coba manfaatkan waktu malam hari untuk memompa ASI dan menyusui. Stok ASI itu juga bisa digunakan saat siang hari. Hal ini sama halnya dengan puasa Daud.

0️⃣2️⃣ Apriyani ~ Yogja
Terima kasih banyak Ustadzah dengan materinya.
Yang ingin saya tanyakan kalau konsumsi susu selama puasa boleh tidak? Dan baiknya susu yang bagaimana jenis dan kandungannya?

🍓Jawab:
Konsumsi susu tentu dibolehkan selama bulan puasa, karena susu adalah sumber protein dan lemak bagi tubuh. Susu apa saja baik, namun karena di musim wabah ini lebih baik lagi jika mengonsumsi susu fermentasi seperri yogurt dan sejenisnya, karena kandungan bakteri baik di dalamnya yang bagus untuk menghalau kuman yang datang di saluran pencernaan.

0️⃣3️⃣ iiN ~ Boyolali
1. Mitos atau fakta bila mengonsumsi kacang-kacangan secara terus menerus akan menimbulkan jerawat?

2. Kalau kacang mede atau kacang almond, apakah memiliki kolesterol yang buruk?

3. Adakah menu kacang-kacangan yang bisa direkomendasikan untuk dikonsumsi tiap hari, seperti buah atau sayur? Ataukah kacang-kacangan hanya sebagai side dish (menu sampingan) dalam pola makan?

🍓Jawab:
1. Tidak ada fakta ilmiah yang menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat menimbulkan jerawat. Namun bisa dikaitkan mungkin dengan cara pengolahannya.

Biasanya kacang diolah dengan digoreng, bahkan menggunakan minyak yang berulang-ulang. Kandungan minyak yang tidak sehat dalam kacang ini yang dapat menyebabkan darah menjadi tidak bersih atau kotor sehingga bisa menimbulkan detoks (racun) yang bisa dikeluarkan melalui sekresi-sekresi tertentu, salah satunya jerawat.

2. Kacang mede dan almond mengandung asam lemak tidak jenuh yang baik untuk meningkatkan lemak baik dalam tubuh, sehingga baik dikonsumsi.

3. Ada tempe, tahu, kacang rebus.

0️⃣3️⃣ Sasi ~ Balam
Bunda Rifa,
1. Sebenarnya fungsi glutathione itu apa dan baik kah untuk tubuh?

2. Dan dosis perhari itu yang baik berapa ya?

3. Bunda, kalau suplemen kan ada yang dari 500 miligram bahkan sampai 50.000 miligram itu tidak apa-apa ya dikonsumsi tiap hari? Dan bagaimana dengan Glutathione?
Terima kasih.

🍓Jawab:
1. Suplemen jenis apa dulu bunda, karena setiap vitamin atau mineral ada dosis konsumsi maksimalnya masing-masing. Vitamin C misalnya, dosis konsumsi per hari sekitar 60-100 mg/hari. Jika konsumsi melebihi ini, karena vitamin C sifatnya larut air sehingga jika terlalu berlebih dikonsumsi akan memberatkan kerja ginjal.

2. 10-20 gr perhari untuk sistein.

3. Glutathione merupakan antioksidan alami yang terdiri dari tiga asam amino yakni sistein, glutamat, dan glisin. Ada berbagai peran glutathione dalam kerja reaksi kimia tubuh, misalnya membantu mengeluarkan racun-racun, termasuk yang berasal dari tubuh, obat-obatan yang dikonsumsi, atau lingkungan sekitar.

Penelitian dari Journal of Cancer Science and Therapy mengungkapkan bahwa kadar glutathione yang tinggi bisa mencegah terjadinya radikal bebas, sehingga mencegah penyakit kronis terjadi.

Para dokter merekomendasikan dosis sekitar 10 sampai 20 gram perhari dari molekul sistein akan bermanfaat untuk kesehatan yang baik dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Sumber konsumsinya karena merupakan senyawa alami dapat diperoleh dari sayuran seperti brokoli, bayam, tomat, kol, asparagus.

0️⃣4️⃣ iiK ~ PKU
Bunda Rifa,
1. Dalam kondisi wabah COVID-19 ini, saat kita berpuasa apakah mengkonsumsi vitamin C baiknya saat jelang tidur atau saat sahur? Dan vitamin C jenis apa yang cenderung aman dikonsumsi yang hisap, dilarutkan atau tablet!

2. Secara ilmu gizi, anak usia sekolah misalnya kelas 1 SD tidak masalah kah jika berpuasa full?

🍓Jawab:
1. Sebenarnya konsumsi vitamin C terbaik adalah dari sumber alami yakni buah-buahan. Konsumsi buah per hari dianjurkan 5 porsi atau sekitar 500 gram an.

Konsumsi vitamin C dalam bentuk suplemen disarankan saat kondisi kita sedang tidak fit sehingga butuh tambahan dari luar karena dikhawatirkan asupan selama sahur dan berbuka tidak memenuhi kebutuhan vitamin yang dianjurkan. Selain itu jika terlalu banyak konsumsi vitamin (dosis tinggi) akan memberatkan kerja ginjal, apalagi jika konsumsi air kurang.

2. Dari sisi metabolisme tidak masalah anak usia 7 tahun sudah bisa dimulai diajarkan berpuasa, Bunda. Asalkan anak mau dan melakukan sahur serta berbuka dengan baik. Biasanya anak jarang makan sahur namun aktivitas tinggi dan tetap ingin berpuasa sehingga glukosa darahnya menurun dan cenderung merasa lemas.

وَ اللّٰهُ أَعْلَمُ بِالصَّوَّاب

🌷🌷🌷🔹🔹🔹🌷🌷🌷
 💎CLoSSiNG STaTeMeNT💎

Biasakan bersahur dalam menjalankan ibadah puasa Ramadhan dengan tidak melupakan porsi makan yang baik gizinya, beragam jenis (sumber karbohidrat, protein, vitamin atau mineral), dan jumlahnya tepat.

وَ اللّٰهُ أَعْلَمُ بِالصَّوَّاب