GULA, GARAM, LEMAK

 

OLeH: Rif'atul Amini, S.Gz

•┈•◎❀★❀◎•┈•

❀ M a T e R i ❀

•┈•◎❀★❀◎•┈•

🌸GGL (GULA, GARAM, LEMAK)

🔹What happened?

✓ Kemajuan teknologi pangan, kemajuan ekonomi, serta serbuan pangan instan,  mendorong perubahan pola makan yang tidak sehat, yakni tinggi lemak, tinggi gula, tinggi garam, rendah serat. 

✓ Pola makan semacam ini berdampak pada meningkatnya kasus kegemukan dan penyakit tidak menular.

🔹Fakta said.....

Menurut Riset Kesehatan Dasar pada tahun 2013, sebanyak 53,1% masyarakat Indonesia mengkonsumsi gula berlebih, 26,2% mengkonsumsi garam berlebih dan 40,7% mengkonsumsi lemak berlebih​. 

Akibat dari konsumsi gula, garam dan lemak atau minyak berlebih yang paling fatal adalah menyebabkan penumpukan radikal bebas pada tubuh. Radikal bebas inilah yang dapat menyebabkan kerusakan pada DNA dan mutasi gen serta pertumbuhan dan perkembangan sel secara tidak wajar, sehingga muncul penyakit-penyakit tidak menular seperti stroke, kanker, diabetes.

Karena tingkat konsumsi gula, garam dan lemak berlebih masyarakat Indonesia semakin meningkat setiap tahunnya, Hal ini disebabkan oleh gaya hidup masyarakat Indonesia sekarang yang terganggu oleh tersedianya berbagai makanan siap saji dan siap olah, kebiasaan ngemil, kebiasaan memasak yang kurang sehat dan ketidaktahuan tentang gizi yang menyebabkan masyarakat dihadapkan pada pola makan yang tidak seimbang. 

Sebagian besarnya berasosiasi dengan kelebihan gizi, kelebihan gizi ini timbul akibat kelebihan asupan makanan dan minuman yang mengandung gula, garam dan lemak atau minyak berlebih.

🔹So, aturannya ....

Berdasarkan PERMENKES RI NOMOR 30 TAHUN 2013 ​:

★ Gula merupakan salah satu sumber energi utama bagi tubuh. Meski memiliki peran yang penting, gula tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan. Untuk mencapai kesehatan tubuh yang maksimal, asupan gula yang diperbolehkan hanyalah 10% dari total energi atau setara 4 sdm (50 gram).

★ Garam merupakan salah satu bumbu wajib pada masakan untuk memberikan rasa gurih dan sedap. Namun, sayangnya banyak orang yang tidak menyadari bahwa mereka sudah mengonsumsi garam melebihi batas yang dianjurkan. Hal ini tentu bisa membahayakan kesehatan. Untuk mencapai kesehatan tubuh yang maksimal, asupan garam yang diperbolehkan adalah 2000 mg atau setara 1 sdt (5 gram).

★ Lemak berfungsi untuk menyediakan energi dalam jangka panjang. Selain itu, lemak juga membantu penyerapan vitamin A, vitamin D, dan vitamin E di dalam tubuh. Akan tetapi, lemak bukan lagi hal yang baik jika terlalu banyak tersimpan di dalam tubuh.

★ Ada 3 jenis lemak, yaitu lemak tak jenuh, lemak jenuh, dan lemak trans. Lemak tak jenuh adalah salah satu jenis asam lemak yang baik untuk tubuh. Lemak jenuh dan lemak trans cenderung bisa mengendap di pembuluh darah dan menyebabkan penyakit. Untuk mencapai kesehatan tubuh yang maksimal, asupan lemak yang diperbolehkan adalah 20-25% dari total energi atau setara 5 sdm (67 gram).

🔹Warning!

Acuan di atas tidak hanya untuk gula, garam, dan lemak yang dimasukkan pada masakan atau minuman yang dibuat di rumah. Ini juga mencakup yang terkandung pada makanan atau minuman kemasan yang biasa dikonsumsi. Justru, tambahan gula, garam, dan lemak seperti inilah yang perlu diawasi dengan ketat.

a. SUMBER GULA: 

Gula (1 sdm = 13 gram), madu (1 sdm = 15 gram), minuman kemasan, minuman instan, selai, jelly, sirup, kental manis, dan sebagainya.

b. GARAM: 

Garam dapur, kecap, saos, bumbu instan, penyedap rasa, makanan instan, fast food, aneka produk olahan, ikan asin, telur asin, ikan atau daging asap, dan sebagainya.

c. LEMAK: 

Minyak, mentega (1 sdt = 5 gram), kelapa, santan, lemak hewani, gorengan, fast food, cream, dan sebagainya.

Anjuran konsumsi Gula, Garam dan Lemak perhari.

Sesuai dengan PERMENKES No 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi kandungan Gula, Garam dan Lemak, serta Pesan Kesehatan Pada Pangan Olahan dan Pangan siap Saji sebagai berikut :

★ Gula (Gu)

Anjuran konsumsi gula/orang/hari adalah 10% dari total energi (200 kkal) atau setara: gula 4 sendok makan (sdm)/orang/hari (50gr /orang/hari).

★ Garam (G1)

Anjuran konsumsi garam

adalah 2000 mg natrium

atau setara: garam 1 sendok teh (sdt)

(5 gr/orang/hari).

★ Lemak (L5)

Anjuran konsumsi lemak

/orang/hari adalah 20-25% dari total energi (702 kkal) atau setara:

(67 gr/orang/hari).

◼️Berikut Tips Sehat Konsumsi GGL Yang Aman

✓ Pilihlah bahan makanan segar daripada bahan makanan kemasan atau bahan makanan yang di awetkan.

✓ Hindari makanan dengan kandungan natrium tinggi atau makanan yang di awetkan dan di asinkan, seperti acar asinan makanan kaleng dan lain-lain.

✓ Baca tabel pada kemasan makanan dengan teliti dan seksama.

✓ Hindari makanan yang mengandung kolesterol tinggi seperti jeroan, udang, kepiting dan lain lain.

✓ Hindari makanan atau minuman dengan pemanis buatan yang berlebihan.

✓ Kurangi penggunaan santan  dan minyak dalam mengolah makanan biasakan memasak makanan dengan merebus, mengukus dan memanggang.

✓ Batasi penggunaan bumbu penyedap seperti MSG (Mono Sodium Glutamat) atau yang biasa disebut vetsin, dan sebagai gantinya gunakan penguat rasa dari bahan alami seperti bawang merah, bawang putih, kunyit, ketumbar dan lain-lain.

Demikian materi singkat yang dapat saya share malam ini.

Wallahu a'lam

•┈••◎◎❀★❀◎◎••┈•

❀ TaNYa JaWaB ❀

•┈••◎◎❀★❀◎◎••┈•

0️⃣1️⃣ Rochma ~ Bantul

Assalamualaikum,

Kak, kalau kita sudah terlanjur mengkonsumsi banyak gula, garam dan lemak bagaimana solusi selain mengurangi ketiga hal tersebut?

Apakah ada cara untuk mengeluarkan ketiga hal tersebut dari dalam tubuh?

Terima kasih.

🌸Jawab:

Waalaikummussalam warahmatullah wabarakatuh

Kelebihan gula dan lemak akan terkonversi menjadi tumpukan lemak dalam tubuh. Sedangkan konsumsi garam berlebih akan memicu tingginya tekanan darah dan beratnya kerja ginjal. Hal ini menjadi keharusan untuk dikonsumsi sesuai anjuran. 

Salah satu indikasi jika tubuh kelebihan ketiganya adalah dengan mengecek Berat badan teratur, kadar gula, kolesterol, dan tekanan darah. Jika memang di luar normal maka segera lalukan perubahan pola makan (diet rendah garam, rendah lemak dan energi) agar kadarnya normal. Komposisi makanan dalam diet ini biasanya tinggi serat dan cairan sehingga membantu melunturkan lemak jahat dalam tubuh. Apalagi jika dibarengi dengan olahraga dan berpuasa.. Hal ini akan memperbaiki fungsi kerja dari organ tubuh sehingga bisa berkerja lebih maksimal.

Wallahu a'lam

0️⃣2️⃣ Chusnul ~ Kramat Jati

Assalamu'alaikum 

Diluaran sana banyak bentuk diet bu, ada macam-macam salah satunya makan santan tapi hindari karbo. Seperti apa diet yang semestinya? Saya sudah nyoba banyak diet berhasil tapi nanti bisa balik lebih 2x lipat.

🌸Jawab:

Waalaikummussalam warahmatullah wabarakatuh 

Dalam ilmu gizi rekomendasinya tetap Diet Gizi Seimbang. Tidak terfokus hanya konsumsi makanan tertentu karena tubuh butuh zat gizi dari makanan yang sehat dan beraneka ragam. Jika kita hanya makan makanan tertentu besar kemungkinan tubuh kekurangan zat gizi lain yang dibutuhkan yang tidak dikandung makanan tersebut. Contohnya santan, yang juga tinggi lemak tidak jenuh dan bila salah dalam pengolahan (dipanaskan) malah akan menjadikannya lemak jahat dalam tubuh. 

Memang sering kali dalam diet ada syndrome yoyo. Hal ini dikarenakan saat kita diet, kebutuhan kalori tubuh kita juga akan menurun lambat laun. Jadi saat kita kelepasan makan atau hilang kontrol maka BB malah akan cenderung bertambah walopun dengan konsumsi yang sama. 

Jadi hal ini bukan krena makanannya saja, tapi respon tubuh kita yang sudah berubah akibat diet yang dilakukan. Jadi saran saya, jika sudah pas dengan satu diet dan tidak merasakan keluhan, konsisten jalankan saja dibarengi dengan olahraga teratur.

Wallahu a'lam

0️⃣3️⃣ Devi ~ Balikpapan 

Assalamualaikum warahmatullahi wabarakatuh

1. Makanan seperti asinan apakah perlu juga melihat takaran gula garam?

2. Terkadang dari instansi  dapat jatah harian lunchbox dan tidak tahu GGL nya. Bagaimana ya bu Rifa?

🌸Jawab

Waalaikumsalam warahmatulloh wabaraktuh.

 

1. Iya harus juga ditakar dalam pemasakannya. Namun jika ukurannya untuk keluarga bisa disesuaikan. Rumus GGL 4,1,5 adalah untuk individu.

2. Salah satu masalah yang dihadapi adalah terkait pengolahan oleh orang lain sehingga tidak bisa ditakar penggunaannya. Tapi biasanya untuk catering hanya pada satu waktu makan tetap saja. Jadi untuk waktu makan lain dan snacking time saja yang lebih diperketat.

Wallahu a'lam

0️⃣4️⃣ Bestiar ~ Pekanbaru

Dari umur berapa konsumsi gula, garam dan lemak dibatasi? Apakah di umur 40th ke atas? Karena umur anak-anak masih butuh gula, garam dan lemak. Sebelumnya Syukron Ustadzah.

🌸Jawab:

Konsumsi gula, garam, dan lemak mulai diatur sejak usia pra sekolah (4-6 tahun). Karena sekarang pergeseran pola makan meningkatkan angka kejadian obesitas dan penyakit-penyakit tidak menular salah satunya diabetes dan hipertensi pada usia anak  sekolah. 

Zat gizi lemak dan protein yang cukup tinggi masih dibutuhkan saat bayi baru lahir hingga usia anak-anak. Tapi tetap dilihat bahwa untuk perkembangan otak dan otot anak yang dipilih adalah lemak-lemak esensial seperti DHA, EPA, omega 3, omega 6.

Wallahu a'lam

0️⃣5️⃣ Yeni ~ Bandung

Assalamualaikum, 

Apakah kalau seseorang sudah pernah tinggi kadar lemak jahatnya sudah dikatakan punya penyakit kolesterol? Apakah kolesterol tersebut bisa sembuh atau normal kembali dengan memperbaiki pola makan?

🌸Jawab:

Waalaikummussalam warahmatullah wabarakatuh bunda...

Jika kondisi ditandai dengan tinggi kadar kolesterol dalam darah (> 200 mg/dl) maka dikatakan hiperkolesterolemia. Terutama bila kadar LDL (kolesterol jahat) lebih dari 130 mg/dl.

Hiperkolesterolemia bisa normal kembali dengan memperbaiki pola makan (tinggi sayur buah dan kurangi makanan yang tinggi lemak dan gula) dibarengi aktivitas fisik. Konsumsi serat bisa melarutkan lemak jahat dalam tubuh, dan aktivitas fisik mampu membakar lemak-lemak tersebut sehingga kadarnya menjadi lebih stabil.

🔹Kalau dengan minuman serat (banyak dijual) begitu boleh tidak? Atau harus yang alami seperti sayur dan buah saja?

Jazakillah

🌸Konsumsi suplemen serat pasti berbeda dengan konsumsi yang alami. Suplemen serat biasa juga mengandung tambahan obat tertentu misalnya seperti obat pencahar dan obat anti nyeri dan mekanisme dalam tubuh yang juga berbeda. Kalau dibilang boleh, karena sudah ada izin edar artinya diperbolehkan dikonsumsi. Hanya dalam mengonsumsi harus diliat dosis, efek samping dan kandungannya. Apakah ada zat yang dapat menimbulkan alergi atau bisa berinteraksi dengan obat-obatan tertentu. Hal ini tentu saja berbeda jika kita mengonsumsi sayur buah alami yang tidak ada dosis dan efek samping jika diasup sesuai porsi isi piring ku.

Wallahu a'lam

0️⃣6️⃣ Aisya ~ Riyadh 

Assalamualikum warahmatullahi...

Dok, saya salah satu pencinta gorengan. 

Apakah benar dok air hangat dan air lemon bisa menetralisir lemak pada gorengan yang kita konsumi?

🌸Jawab:

Waalaikummussalam warahmatullah wabarakatuh

Teorinya air dingin atau air hangat yang kita konsumsi dalam tubuh suhu air tersebut akan menyesuaikan dengan tubuh kita. Jadi tidak ada hubungan antara suhu air dengan proses netralisir lemak karena fungsi air sendiri adalah sebagai zat pelarut dan pengisi cairan dalam sel.

Untuk air lemon, lemon adalah salah satu buah yaqng mengandung vitamin C sebagai antioksidan kaitannya dengan lemak, antioksidan bisa berfungsi dalam menghambat peroksida atau proses oksidasi lemak menjadi lemak jahat.

Namun ini berlaku bagi lemak yang sudah menumpuk dalam tubuh. Jika konsumsi gorengan yang bersamaan dengan air lemon sepengetahuan penelitiannya belum terbukti sepenuhnya.

Wallahu a'lam

0️⃣7️⃣ Tuti ~ Cirebon

Untuk konsumsi gula yang 4 sendok makan itu apakah untuk semua gula sama ya asupannya? Meskipun gula pasir, gula batu atau gula aren juga sama perhari 4 sendok makan?

🌸Jawab:

Iya benar, untuk semua sumber gula, termasuk madu, sirup, dan lain-lain.

Wallahu a'lam

•┈•◎❀★❀◎•★•◎❀★❀◎•┈•

❀CLoSSiNG STaTeMeNT❀

•┈•◎❀★❀◎•★•◎❀★❀◎•┈•

~ Hindari makanan atau minuman dengan pemanis buatan yang berlebihan.

~ Pilih bahan makanan segar, dibandingkan bahan makanan yang diawetkan atau di kalengkan.

~ Jika ingin makanan atau minuman kemasan, pilih yang rendah gula, garam, dan lemak dengan cara membaca label kemasan terlebih dahulu.

~ Konsumsi buah segar sebagai cemilan, dibanding keripik, biskuit, dan roti.

Wallahu a'lam