INSOMNIA DAN CARA MENGATASINYA

 

OLeH: dr. Defti Putri Perdhani

•┈•◎❀★❀◎•┈•

❀ M a T e R i ❀

•┈•◎❀★❀◎•┈•

بِسْمِ اللّهِ الرَّحْمَنِ الرَّحِيْمِ

 السَّلاَمُ عَلَيْكُمْ وَرَحْمَةُ اللهِ وَبَرَكَاتُهُ

Segala puji bagi Alloh ﷻ atas segala nikmat iman, islam, sehat, sehingga pada sore hari ini saya bisa sharing dengan ummahat sholihah.

Shalawat serta salam selalu tercurah kepada uswatun hasanah baginda Nabi Muhammad ﷺ, beserta keluarga, para sahabat, pengikutnya hingga akhir zaman, dan semoga kita mendapat syafaatnya di yaumil akhir, aamiin.

Syukron atas kesempatan yang diberikan. Sore hari ini saya akan sharing tentang INSOMNIA DAN CARA MENGATASINYA.

Insomnia adalah gangguan tidur yang menyebabkan penderitanya sulit tidur, atau tidak cukup tidur, meskipun terdapat cukup waktu untuk melakukannya. Gangguan tersebut menyebabkan kondisi penderita tidak prima untuk melakukan aktivitas keesokan harinya.

Kualitas dan kuantitas tidur memengaruhi kualitas hidup, serta kesehatan seseorang secara keseluruhan. Tidur yang tidak cukup akan menimbulkan gangguan fisik dan mental.

Terdapat dua tipe insomnia yaitu insomnia primer dan insomnia sekunder. Insomnia primer adalah insomnia yang tidak terkait dengan kondisi medis lain.

Sedangkan insomnia sekunder adalah insomnia yang disebabkan oleh gangguan kesehatan lain, misalnya radang sendi, asma, depresi, kanker, atau refluks asam lambung (GERD). Insomnia sekunder juga dapat disebabkan oleh konsumsi obat-obatan atau alkohol.

> Gejala Insomnia

Insomnia ditandai dengan sulit tidur atau tidur yang tidak nyenyak. Akibatnya, penderita insomnia dapat mudah marah dan depresi. 

Gejala itu dapat memicu gejala lain, seperti:

~ Mengantuk pada siang hari.

~ Mudah lelah saat beraktivitas.

~ Sulit fokus dalam beraktivitas.

~ Kurang konsentrasi, sehingga berisiko mengalami kecelakaan. 

~ Menurunkan daya ingat dan gairah seks.

~ Menimbulkan gangguan fisik dan mental.

> Penyebab Dan Faktor Risiko Insomnia

Insomnia dapat dialami oleh siapa saja, tetapi insomnia lebih berisiko terjadi pada orang lanjut usia, dan seseorang yang memiliki gangguan kesehatan. 

Pada umumnya, insomnia disebabkan oleh beberapa hal seperti:

~ Stres.

~ Depresi.

~ Gaya hidup tidak sehat.

~ Pengaruh obat-obatan tertentu.

Nah...terus bagaimana cara mengatasinya ya.

Ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan untuk mengatasi insomnia, antara lain:

✓ 1. Lakukan Relaksasi

Sebagai langkah relaksasi, kita bisa melakukan yoga atau pilates sebelum tidur. Keduanya mampu memberikan rasa nyaman dan tenang, sehingga kita lebih mudah mendapatkan tahap tidur nyenyak. Relaksasi juga bisa dilakukan dengan mandi air hangat.

✓ 2. Atur Jadwal Tidur

Mengatur jadwal tidur bisa memudahkan tubuh beristirahat, sehingga terhindar dari insomnia. Waktu tidur yang tidak tetap atau sering berubah-ubah juga menjadi pemicu insomnia, karena dapat mengganggu ritme sirkadian yang berfungsi mengatur metabolisme tubuh. Hal ini juga akan mempengaruhi siklus tidur dan bangun pada pagi hari.

✓ 3. Suasana Kamar Yang Nyaman

Bisa jadi, insomnia terjadi karena suasana kamar yang tidak nyaman. Cobalah untuk mengubah pengaturan kamar atau ganti lampu tidur menjadi lebih redup. Kita juga bisa mencoba mengatur suhu kamar agar tubuh terasa lebih hangat.

✓ 4. Konsumsi Makan Sehat

Hindari mengkonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein sebelum tidur. Ini karena mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung 400 miligram kafein enam jam sebelum tidur dapat mempengaruhi kualitas tidur.

✓ 5. Usahakan Untuk Terus Berpikir Positif

Insomnia bisa lebih mudah dialami oleh orang yang sering cemas atau khawatir berlebihan. Oleh karena itu, cobalah untuk selalu berpikir positif agar pikiran bisa lebih tenang. Bisa juga dengan melakukan shalat 2 raka'at sebelum tidur, dilanjutkan dengan membaca do'a, surat Al-Mulk (sesuai sunnah).

Jika merasa kesulitan, kita bisa berkonsultasi ke psikolog atau psikiater untuk menjalani konseling dan psikoterapi. Salah satu metode psikoterapi yang banyak dilakukan untuk mengatasi susah tidur adalah terapi perilaku kognitif.

Terakhir...

Bagaimana kalau sudah mengidap insomnia, adakah pengobatannya?

> Pengobatan Insomnia

Dalam mengobati insomnia, hal pertama yang dilakukan oleh dokter adalah mencari tahu apa yang menjadi penyebab. 

◾Jika insomnia didasari oleh kebiasaan atau pola hidup tertentu yang tidak sehat, maka dokter akan menyarankan untuk memperbaikinya. 

◾Jika insomnia disebabkan oleh gangguan kesehatan (misalnya, gangguan kecemasan), maka dokter akan terlebih dahulu mengatasi kondisi yang mendasari rasa cemas tersebut.

Dalam beberapa kasus insomnia, dokter akan menyarankan agar menjalani terapi perilaku kognitif. Terapi ini bisa membantu untuk mengubah perilaku dan pola pikir yang memengaruhi tidur mereka.

Andaikan dianggap perlu, tidak menutup kemungkinan dokter akan meresepkan obat tidur untuk beberapa waktu. Namun, obat hanya merupakan solusi yang bersifat sementara saja. Hal yang perlu digaris bawahi, penanganan insomnia jarang berhasil bila tidak mencari solusi dari akar penyebabnya.

✓6. Terapkan Gaya Hidup Sehat

Selain pola tidur yang baik, penerapan pola hidup sehat juga penting untuk dilakukan. Pola hidup ini dapat dilakukan dengan mengatur pola makan, mengurangi stres, dan berolahraga secara rutin selama 30 menit setiap harinya. Beberapa pilihan olahraga yang bisa anda coba adalah dengan berenang, yoga, dan jogging. Hal ini dapat menjadi langkah yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur.

Demikian sharing dari saya, semoga bermanfaat.

Wallahu a'lam

•┈••◎◎❀★❀◎◎••┈•

❀ TaNYa JaWaB ❀

•┈••◎◎❀★❀◎◎••┈•

0️⃣1️⃣ Bunda Ika ~ Bandung

Dok, sebenarnya durasi yang ideal tidur dalam semalam itu berapa jam?

Seandainya dalam semalam hanya bisa tidur 2-3 jam, apakah itu termasuk gejala insomnia?

🍓Jawab:

Terimakasih bun atas pertanyaannya.

★ Waktu Tidur Ideal Berdasarkan Usia

Kebutuhan waktu tidur berbeda-beda tergantung usia. Semakin bertambahnya usia, kebutuhan waktu tidur menjadi berkurang. Berikut ini adalah waktu tidur ideal yang disarankan berdasarkan usia:

~ Bayi usia 0–3 bulan: 14–17 jam per hari.

~ Bayi usia 4–11 bulan: 12–15 jam per hari.

~ Bayi usia 1–2 tahun: 11–14 jam per hari.

~ Anak prasekolah usia 3–5 tahun: 10–13 jam per hari.

~ Anak usia sekolah usia 6–13 tahun: 9–11 jam per hari.

~ Remaja usia 14–17 tahun: 8–10 jam per hari.

~ Dewasa muda usia 18–25 tahun: 7–9 jam per hari.

~ Dewasa usia 26–64 tahun: 7–9 jam per hari.

~ Lansia usia dia atas 65 tahun : 7 - 8 jam per hari.

Wallahu a'lam

0️⃣2️⃣ Aisya ~ Cikampek

Assalamualikum warahmatullahi wabarakatu.

1. Dok, bangun tidur kan diwajibkan minum air putih, kok saya malah mual ya dok, kalau boleh tahu kenapa ya dok?

2. Maaf dok kalau yang hanya bisa tidur sekitar 2 jam, apakah itu termasuk insomnia dok?

3. Dok, saya pernah punya hypertensi,

Kata dokter saya, saya harus konsumsi catropil seumur hidup. Dua tahun lalu saya stop mengkosumsi catropil.

Dan mencoba hidup sehat mengurangi garam, dan olahraga. Nah sekarang alhamdulillah sudah tidak pernah kerasa lagi walaupun sudah tidak mengkonsumsi obat.

Pertanyaan saya Apakah hypertensi bisa sembuh total dok ?

Terimakasih dok sebelumnya.

🍓Jawab:

Wa'alaikumussalam warohmatullah wabaarokatu. 

1. Apakah ukhti Aisya punya sakit lambung sebelumnya? Kalau makan setelah bangun tidur apakah mual juga?

🔹Tidak ,dok.

Hanya minum saja,

Tapi belum pernah makan pas bangun tidur si dok, belum nyoba.

Riwayat dulu hipertensi saya.

🍓Jika makan setelah bangun tidur juga mual, berarti terjadi peningkatan gas dan asam lambung selama tidur, sehingga menyebabkan mual ketika makan dan minum setelah bangun tidur.

2. Ya bun, sebaiknya dan sebelum tidur hindari makan makanan yang bisa meningkatkan gas dan asam lambung, seperti pedas, gorengan, santan, ketan, dan lain-lain. Kemudian setelah makan malam jangan langsung tidur.

3. Bisa bun, tapi saran saya, karena bunda pernah ada riwayat hipertensi, tetap cek tensi minimal 1 bulan sekali, walaupun tidak ada keluhan.

Wallahu a'lam

•┈•◎❀★❀◎•★•◎❀★❀◎•┈•

❀CLoSSiNG STaTeMeNT❀

•┈•◎❀★❀◎•★•◎❀★❀◎•┈•

Akhwatifillah sholihah...

Periksakan diri ke dokter jika kesulitan untuk tidur atau sulit mempertahankan tidur, terlebih lagi jika hal tersebut berdampak kepada kehidupan sehari-hari. Kelelahan karena insomnia dapat mempengaruhi suasana hati dan menciptakan masalah di dalam hubungan dengan orang-orang terdekat dan rekan kerja. 

Jaga kesehatan, jangan lupa 6 M (Memakai masker, mencuci tangan, menjaga jarak, menjauhi kerumunan, mengurangi mobilisasi, mendapatkan vaksin).

Dan membaca dzikir pagi petang pastinya.

Stay safe, stay healthy.

Semoga Alloh ﷻ selalu melindungi kita semua. Baarakallahu fiikunna sholihah, sampai ketemu lagi.

Wallahu a'lam