PILIH GULA ATAU LEMAK?

OLeH: Rif'atul Amini, S.Gz

           💎M a T e R i💎
         
Materi yang akan kita bahas pada malam ini adalah tentang PILIH GULA ATAU LEMAK?

Beberapa orang bahkan sebagian besar pernah melakukan diet atau pengaturan pola makan untuk kesehatan dan menurunkan Berat Badan tubuh. Biasanya metode yang digunakan adalah mengurangi porsi makanan sehari (asupan kalori) dan membatasi konsumsi zat-zat gizi tertentu, yakni makanan tinggi lemak dan tinggi gula atau karbo. Dua hal yang dianggap penyebab bertambahnya lemak di dalam tubuh.

Namun pertanyaannya, manakah yang lebih berbahaya bagi tubuh? GULA ATAU LEMAK?

Baik, kita akan bahas Lemak terlebih dahulu
Lemak memberikan kalori dengan jumlah dua kali lebih banyak yaitu sekitar 9 kalori per gram dibandingkan dengan gula yang hanya memiliki 4 kalori per gram.

Lemak atau kolesterol telah berada di daftar nutrisi buruk selama hampir 40 tahun, dan dokter memperingatkan kita untuk menjauh dari makanan tinggi kolesterol sejak 1970-an, untuk menghindari penyakit jantung dan penyumbatan arteri.

Namun tahukah kita bahwa lemak adalah zat gizi yang sangat dibutuhkan tubuh terutama dalam pembentukan otak, regenerasi jaringan tubuh dan perbaikan sel syaraf, pelindung serta pengatur suhu tubuh. Tubuh kita pada dasarnya juga mampu membuat kolesterol sendiri namun  tidak mampu memenuhi kebutuhan kolesterol tubuh secara sempurna.  Sekitar 20 persen dari kadar kolesterol dibutuhkan berasal dari makanan kita.

AS, akhirnya memberikan lampu hijau, untuk berbalik dari peringatan sebelumnya, yang berarti telur, mentega, produk susu penuh lemak, kacang-kacangan, minyak kelapa dan daging, kini telah diklasifikasikan sebagai "aman" dan telah resmi dihapus dari daftar nutrisi yang diperhatikan.

Penelitian terakhir pun menunjukkan  bahwa tidak terbukti ada hubungan yang menunjukkan konsumsi diet kolesterol dengan jumlah kolesterol dalam darah, hal ini sesuai dengan laporan laporan AHA/ACC (American Heart Association/American College of Cardiology). Lemak bahkan membantu kita untuk menurunkan berat beberapa kilogram.

Karena itu, sudah saatnya mengembalikan makanan kaya lemak, seperti alpukat, salmon dan kacang.
Tapi penting diingat tentu sumber lemak tetap diutamakan lemak yang baik ya seperti buah-buahan berlemak seperti alpukat, biji berlemak seperti kedelai, kacang tanah, kenari dan sebagainya.

LALU BAGAIMANA DENGAN GULA?

Dengan tidak lagi memperingatkan orang-orang terhadap makan makanan tinggi kolesterol, sebagai gantinya akan fokus pada gula.

DIET RENDAH LEMAK ATAU RENDAH KARBO?

Sebuah penelitian telah dilakukan yang melibatkan remaja yang mengonsumsi makanan tinggi lemak dan tinggi gula. Hasilnya makanan yang mempunyai zat gula yang tinggi akan mengaktifkan sel di dalam otak yang merangsang nafsu makan sehingga membuat mereka merasa ingin mengonsumsi makanan secara terus menerus yang berakibat dengan bertambahnya berat badan.

Dalam jurnal The Lancet, para ilmuan membandingkan lebih dari 135.000 orang di 18 negara dengan diet rendah lemak atau rendah karbohidrat.

Orang yang mengonsumsi makanan rendah lemak lebih mungkin mati dengan penyebab apa pun, seperti serangan jantung. Sementara, orang dengan diet rendah karbohidrat memiliki risiko lebih rendah untuk terkena penyakit. 

Namun walaupun memang bisa menurunkan berat badan, secara keseluruhan keduanya pelaku diet berada dalam kondisi tidak fit. Dengan diet bebas gula kita tidak bisa mengonsumsi buah dan sayur sehingga kerap mengalami masalah konstipasi serta sulit fokus dan konsentrasi. Sementara itu bagi pelaku diet rendah lemak ekstrem tubuhnya kerap merasa kelaparan dan tidak pernah kenyang.

LALU BAGAIMANA SEHARUSNYA?

Berhati-hati memilih makanan siap saji atau olahan. Makanan siap saji dalam kategori rendah lemak kebanyakan digantikan oleh gula dan karbohidrat yang menaikkan berat badan.

Dalam makanan siap saji, kadang ada yang dikategorikan rendah lemak agar konsumen merasa aman karena tidak naik berat badannya. Padahal bahan-bahannya tergantikan oleh gula dan karbohidrat.
Contohnya: Coklat, minuman kemasan, roti, yoghurt, cake, cookies, sereal bar,  dan lain-lain semuanya tinggi gula dan karbohidrat, meski rendah lemak.

🔸Mulailah menakar asupan Gula Garam Minyak yakni 4 sdm, 4 sdm dan 5 sdm per harinya.

🔸Dari penelitian disimpulkan bahwa gula dan lemak jika dikonsumsi secara berlebihan mempunyai dampak yang buruk bagi kesehatan sperti pemicu penyakit stroke, jantung koroner, kanker, diabetes dan lain-lain.  Namun jika dikonsumsi terlalu rendah juga mengakibatkan gangguan kesehatan bagi organ tubuh lainnya.

Jadi, kembali ke pesan yang selalu saya sampaikan bahwa susunlah menu makanan yang seimbang zat gizi, beragam jenisnya, serta bergizi. Tidak usah terlalu menghindar pada zat gizi tertentu. Karena jika tetap sesuai aturan, zat tersebut tetap penting dan digunakan tubuh secara baik.

Jumlah asupan lemak sehari tidak lebih dr 25% dari total kalori harian dan gula tidak lebih dari 75%.

Pilihlah makanan dan olahan yang semurni mungkin (minim olahan) sehingga masih tinggi gizi dan minim penambahan zat lain seperti pengawet dan lain sebagainya.


🌷🌷🌷🔹🔹🔹🌷🌷🌷
        💎TaNYa JaWaB💎
       
0⃣1⃣ iRna ~ Bukittinggi
Jadi intinya tidak ada diet yang bagus dan ideal kah bu?

Saya itu cepat naik beratnya dan turunnya lamaaaa... 
Masih cari-cari teori diet yang aman.

🌴Jawab:
Always number 1 ya mba Irna.

Ada dong, diet yang kami rekomendasikan itu prinsip Diet Mediterania, atau kalau di Indonesia ada juga prinsip Diet REST (Rendah Energi Serat Tinggi). Bukunya juga ada dijual di Gramedia, pengarangnya Rita Ramayulis, mba.

BB cepat naik dan turun lama itu dari gadis atau mulai di usia tertentu mba?
Kalau gadis sudah seperti itu dan pola makan sudah dijaga berarti bisa jadi terkait dengan metabolisme tubuhnya atau karena faktor aktivitas yang kurang.

Makanan padang juga kebanyakan tinggi lemak dan kalori, kalau tidak diimbangi dengan aktivitas yang menguras energi (olahraga) bisa nambah terus lemaknya.  Dicek kebiasaan ngemilnya mba.

0⃣2⃣ bunda Tia ~ Bandung
Apakah anak mpASI usia 1 thn harus lebih bnyak konsumsi lemak & karbo?

🌴Jawab:
Usia 0-2 tahun adalah masa emas Bunda, sehingga sangat penting menjaga asupan makanannya. Usia ini sangat membutuhkan lemak omega 3, 6, 9 serta protein untuk pertumbuhan otak dan jaringan tubuh. Tapi, tetap butuh karbohidrat untuk sumber energi.

Jika anak sudah bisa makanan keluarga, coba untuk memberikan sumber-sumber lemak baik terutama ASI di waktu makan utama dan selingan ya bunda, dalam bentuk minyak juga baik.

🔷Sumber omega 3, 6 dna 9  bisa di dapat dari makanan apa saja ya?

🌴Sumber omega 3, 6 dan 9 bisa didapatkan dari sumber lemak dan protein seperti ikan laut dalam (tuna, salmon, tenggiri, minyak ikan, susu dengan kandungan omega, minyak ikan, kacang-kacangan seperti kenari, almond).

0⃣3⃣ Bunda Bila ~ Tegal
Assalamualaikum,

Bagaimana ya solusinya agar berat badan ideal tapi sehat, tinggi badan saya 158 cm berat badan hanya 45 kg.

Makan juga udah lumayan banyak hihi...  tapi berat badan segitu saja, riwayat buang air besar saya memang tidak lancar dari dulu. Kadang 3 hari baru buang air besar, apa karena faktor itu ya mbak?
Terimakasih

🌴Jawab:
Waalaikumsalam warahmatullah wabarakatuh. 

IMT masih di bawah 18,5 ya Bunda. Tidak apa-apa asal tetap sehat dan fit beraktifitas.

Untuk meningkatkan BB tentu harus banyak makan. Biasa makan cuma 3 kali, bisa ditambah frekurnsi menjadi 6-7 kali (sudah termasuk cemilan atau selingan).

Pilih jenis makanan tinggi kalori namun tetap sehat ya. Lebih idealnya dihitung dulu kebutuhan kalori sehari baru, ditambah 500 kalori untuk tujuan peningkatan BB secara bertahap. Konsumsi susu tinggi kalori juga bisa diupayakan sehari 2 kali. Kalau konsisten insyaaAlloh pasti naik.

Bunda, jika sudah cukup konsumsi buah sayur dan air putih seharusnya tidak lagi 3 hari sekali BABnya, kecuali memang ada gangguan di pencernaan.

Jika memang iya, bisa jadi sulit baik BB juga karena faktor tersebut.

0⃣4⃣ Kiki ~ Tanjungpinang
Mba,  mana yang lebih baik kita konsumsi, susu bubuk ataukah susu cair kemasan ya mbak?

Karena sekarang sudah banyak sekali pilihan susu yang beredar.

Terimakasih atas penjelasannya mbak.

🌴Jawab:
Susu cair kemasan lebih baik dari segi gizinya Mba Kiki.

Makanan terbaik itu adalah yang paling mirip sama aslinya, jadi yang sudah diolah banyak-banyak itu sebenarnya sudah kehilangan sebagian besar zat gizi dan ada tambahan zat-zat lainnya, termasuk susu bubuk.

0⃣5⃣ Bunda Tia ~ Bandung
Kalau usia 1 tahun tapi BB 8 kg normal kah?

Soalnya susah naik BB nya?

🌴Jawab:
Laki-laki atau perempuan?

🔷Laki-laki mba...

🌴Menurut BB sesuai umur masih di bawah standar mba.

0⃣6⃣ Kiki ~ Tanjungpinang
Mengapa ya orang yang secara fisiknya nampak kurus hasil cek kolesterol darahnya bisa 300 an ya mba?

Itu bagaimana solusinya ya mba?
Terimakasih. 

🌴Jawab:
Kurus tapi kadar kolesterol tinggi bisa disebabkan karena faktor genetik (keturunan), kurang olahraga, dan tentunya pola makan yang tinggi lemak dan kalori.

Coba cek lingkar perutnya untuk wanita standar maksimal 80 cm.

Jika berlebih artinya memang ada penumpukan lemak. Solusi lemaknya harus dibakar dengan olahraga dan makan gizi seimbang.

0⃣7⃣ Bunda Dini ~ Rembang
Bagaimana dengan diet KETO yang sedang marak saat ini?

🌴Jawab:
Diet keto pada prinsipnya adalah diet tinggi lemak, rendah karbo. Secara singkat BB menurun drastis, namun beberapa kasus pelaku diet kekurangan glukosa drastis yang bisa mengakibatkan hipoglikemia.

Berdasarkan peneltian terbaru membuktikan bahwa secara jangka panjang diet keto akan memunculkan penyakit-penyakit degeneratif dan mempersingkat usia hidup pelaku diet.

🔷Ngeri juga ya...

Bagaimana dengan diet FC (food combaining)?

🌴Food Combining ya maksudnya?

Diet konsumsi sekali makan berdasarkan sifat asam basa tubuh. Secara umum diet ini baik, karena mempertimbangkan asupan sayur dan buah yang tinggi. Namun, karena dalam sekali makan tidak menerapkan porsi gizi seimbang (nasi, sayur, lauk, buah) dikhawatirkan bagi pelaku diet bisa mengalami kekurangan zat gizi di  waktu-waktu tertentu dalam siklus sehari.

Selain itu penelitian tentang metabolisme asam basa dalam tubuh belum banyak menguatkan.


🌷🌷🌷🔹🔹🔹🌷🌷🌷
 💎CLoSSiNG STaTeMeNT💎

Lemak dan Gula atau Karbo adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang sudah ditentukan. Kelebihan atau kekurangan tetap memberi dampak negatif untuk kesehatan.

Mulailah berhati-hati dengan Gula sebagai silent killer, karena ternyata tumpukan lemak yang ada pada tubuh disinyalir bukan berasal dari lemak makanan, namun gula makanan. Kontrollah makanan terutama makanan yang tinggi gula seperti cake, snack manis, minuman kemasan, cookies, permen dan lain sebagainya.

Wassalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh.