PERSIAPAN FISIK & MAKANAN SEHAT SELAMA RAMADHAN

OLeH: Rif'atul Amini,S.Gz

           💎M a T e R i💎

Sesuai tema yang diminta hari ini saya akan sharing tentang persiapan kita menghadapi Bulan Ramadhan, terutama pola makan yang sehat dan yang dianjurkan sehingga tetap FIT dan SEHAT selama dan setelan berpuasa.

Puasa selain sebagai ibadah juga merupakan salah satu cara pengendalian makanan dan minuman serta mental,  yang memberikan kesempatan kepada tubuh terutama organ internal  (lambung, usus, hati, ginjal, pankreas, dan jantung)  untuk melakukan detoksifikasi dan peremajaan sel. Hebatnya, detoksifikasi (pembersihan racun atau toksin dalam tubuh) bisa terjadi maksimal saat beribadah puasa.

Puasa menurut cara pelaksanaannya dibedakan menjadi  puasa total ( puasa dengan tidak mengonsumsi semua jenis pangan selama jangka waktu tertentu) dan puasa parsial (puasa dengan tidak mengonsumsi jenis makanan tertentu).

Saat berpuasa di bulan Ramadhan, tubuh absen dari makanan dan minuman selama 13-14 jam, dan pada kondisi ini menjelang siang dan sore organ pencernaan beristirahat dan sebagian sel dan jaringan tubuh melakukan aktivitas lebih ringan sehingga memiliki kesempatan membuang zat toksin atau tidak berguna.

Saat berpuasa umumnya jumlah kalori yang masuk dalam tubuh juga terbatas, sehingga wajar bila setelah puasa tubuh akan mengalami penurunan BB 5-10%. Namun bila yang terjadi sebaliknya maka tubuh gagal atau tidak mengalami detoks atau peremajaan sel. Justru yang terjadi adalah penimbunan lemak.

Selanjutnya kita akan membahas pola makan dan minum sehat selama Bulan Ramadhan. Prinsipnya pola makan selama berpuasa dibagi menjadi 4 waktu: Berbuka,  makan malam setengah jam setelah berbuka, snack malam-(2-4 jam setelah makan malam) dan sahur.

Dua waktu makan adalah makan kecil (berbuka dan snack malam), dua lainnya waktu makan besar (malam dan sahur).

Asupan makanan pokok dan lauk perlu dikurangi sebaliknya asupan sayur,  buah, air minum harus ditingkatkan. Berbuka terdiri dari air putih, buah segar (termasuk kurma), dan jus tanpa gula. Makan malam dan sahur mengikuti Prinsip Gizi Seimbang.

Air, buah, dan sayur adalah komponen utama pelancar detoksifikasi jadi sangat penting untuk meningkatkan konsumsinya.

🔹TIPS AGAR PUASA DAN DETOKS LANCAR

1-2 minggu menjelang puasa :

1. Banyak minum air putih diselingi jus buah dan sayur segar tanpa gula.

2. Kurangi konsumsi makanan tinggi lemak.

3. Hindari kafein, alkohol,  soft drink.

4. Batasi garam dan makanan manis.

5. Hindari daging olahan, makanan kaleng, instan dan berpengawet.

Jadi penting sebelum memulai puasa Ramadhan tubuh kita sudah di warming up duluan dengan pola makan yang dianjurkan, supaya meminimalisir gejala akibat detoksifikasi yang akan berlangsung.

🔹KONSUMSI SELAMA PUASA:
1. Segera berbuka dengan air putih dan buah segar (kurma) dan tidak berlebihan.

2. Beri jeda setengah jam antara berbuka dan makan malam.

3. Makan malam dan sahur tidak berlebihan, kurangi seperempat porsi dari makanan pokok dan lauk pauk dari porsi biasa.

4. Konsumsi menu untuk makan malam dan sahur yakni nasi, lauk, tahu tempe,  sayur dan susu.

5. Hindari daging olahan dan sebagainya.

6. Banyak makan buah dan sayur (awali dengan makan buah sebelum sahur).

7. Banyak minum air putih dan juz buah segar tanpa gula.

8. Setengah jam sebelum makan besar minumlah air putih atau jus.

9. Batasi garam, makanan manis.

10. Hindari kafein.

11. Makanan harus baru. Bukan berulang kali dipanaskan.

Selain itu, kebiasaan berolahraga sebaiknya tetap dilakukan. Pertama kurangi alokasi waktu olahraga, dari 4-6 kali menjadi 2-6 kali perminggu. Pilih jenis olahraga yang tidak menguras tenaga seperti jalan santai, senam santai, renang, sepeda, joging.

Lakukan pada pagi hari atau sore hari menjelang berbuka.  Atau malam saat lambung tidak terlalu penuh. Hindari olahraga di bawah terik matahari. Jika satu waktu terlupa sahur sebaiknya tunda kegiatan berolahraga atau ganti dengan kegiatan yang sangat ringan seperti jalan sore.

Mungkin demikian Mba moderator untuk sharing menjelang berpuasa pada malam hari ini.


🌸🌸🌸🌟🌟🌟🌸🌸🌸
        💎TaNYa JaWaB💎

0⃣1⃣ Sofi ~ Jaksel
1. Selain kurma, buah segar apa yang direkomendasikan untuk berbuka?

2. Batasan makanan manis yang dianjurkan itu seperti apa? Maksimalnya? Misalnya untuk kolak berapa gelas?

Jazakillah khayran

🌷Jawab:
1. Buah-buahan yang tergolong berkalori, tidak menimbulkan gas dan meningkatkan asam lambung seperti pepaya, semangka, alpukat, mangga,  apel, pir, strawberry, buah naga. Bisa juga jus sayuran seperti wortel, tomat, mentimun.

2. Idealnya penggunaan gula sehari adalah: 4 sdm atau setara dengan 200 kalori.

🔹No 2 berarti 1 gelas pun sudah melebihi maksimal yang dianjurkan ya?

🌷 Bunda 1 gelas pakai 4 sendok makan gula? Sepertinya terlalu berlebihan. 4 sendok makan sehari bunda,  jadi terbagi untuk keseluruhan menu sehari.

🔹Yang di kolak atau es buah itu mbak?

🌷 Nah ini bund masalahnya,  kalaU di kolak atau es buah biasanya gulanya memang berlebihan dari anjuran.  Apalagi ada tambahan susu dan santan yang makin menambah asupan kalori. Boleh saja sesekali asal tidak keseringan.

🔹 Yudith :
Kalau tidak suka gula sama sekali bagaimana mbak rifa? Gula putih dirumah 1/4 bisa 1 bulan habis.

🌷 Jawab:
Bagus aja bunda, karena dari makanan lain pun mengandung gula yang bisa mencukupi kebutuhan energi. Karena sumber energi tidak hanya dari gula murni, tapi bisa dari gula buah, sayuran yang manis, atau makanan fermentasi seperti tape dan lain-lain.

0⃣2⃣ Winda ~ Pati
Mbak rifa, jus kurma di campur susu itu sebenarnya boleh apa tidak? Karena pernah dengar katanya bagus!

🌷Jawab :
Info ini masih kontroversial bund, ada yang sepakat ada juga yang tidak.

Tapi kalau kita lihat dari total kalorinya kurma susu termasuk tinggi kalori, karena 3 buah kurma sudah menyumbang 50 kalori ditambah misal 1 gelas susu sapi bernilai 150 kalori. Apalagi jika takarannya lebih dari ini maka bisa-bisa kelebihan asupan kalori seharinya.

0⃣3⃣ Safitri ~ Banten
Assalamualaikum ustdzah, 

Kalau yang tidak suka sama ikan-ikan sama susu itu bagaimana yah? Apa tubuh dia tetap sehat kalau tidak mengkonsumsi itu,  padahalkan ikan bagus, itu bagaimana mengatasinya? Apalagi pada saat puasa soalnya saya sendiri yang tidak suka makanan itu?

Mohon penjelasanya ustadzah.
Terimakasih.

🌷Jawab:
Wa'alaikumsalam,

Maaf slow respon...
Selain ikan bisa makan jenis lauk hewani lain tidak bund? 

Kalau masih bisa sebenarnya tidak masalah, cuma memang salah satu zat gizi di ikan yang penting adalah omega 3 dan 6 (lemak baik) yang bisa digantikan dengan suplemen (kalau memang tidak bisa dipaksa makan ikan). 

Tidak sukanya kenapa? 
Mungkin dengan modifikasi menu semisal dijadikan abon ikan atau isian ikan dalam makanan lain bisa dicoba.

🔹 Iya ustdzah, maaf sebelumnya saya belum jadi bunda. Tidak tahu yah,  pokonya saya tidak suka saja. Solanya bau amis bikin enek begitu, tapi milih-milih juga sih, nah susupun saya tidak suka yah karena itu amis begitu ustdzah?

🌷 Semua susu ya mba yang tidak bisa? 
Yogurth seperti yakult bisa? Itu juga bagus.

🔹 Bisa sih, cuma emang tifak terlalu mungkin minum yogurth atau yakult terkahir pas kecil itu juga cuma satu.

🌷 Dicoba lagi aja mba, sebagai pengganti susu biasa. Atau bisa juga susu kedelai. Yang penting zat gizi yang ada pada susu kambing atau sapi bisa digantikan, tidak jadi masalah kok.

🔹 Hemmm... iya ustdzah  makasih atas masukanya.


🌸🌸🌸🌟🌟🌟🌸🌸🌸
 💎CLoSSiNG STaTeMeNT💎

Pola makan selama berpuasa upayakan mengikuti anjuran 4 waktu makan, perbanyak minum air putih, sayur dan buah agar detoks tubuh maksimal,  serta upayakan tetap berolahraga.

Wassalamu’alaikum warahmatullahi wabarakatuh.