ASAM LEMAK TRANS DALAM MAKANAN

Oleh: Rif'atul Amini,S.Gz

           💎M a T e R i💎

Lemak trans telah dipertimbangkan oleh banyak dokter dan ahli sebagai tipe TERBURUK dari lemak yang kita makan. Tidak seperti lemak yang ada dalam makanan, lemak trans atau yang dikenal asam lemak trans (TFA), berakibat meningkatkan LDL (kolesterol jahat)  dan menurunkan HDL (kolesterol baik).

Makanan yang mengandung lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung, pembunuh utama manusia.  Berikut informasi tentang lemak trans dan bagaimana cara menghindarinya.
~ APAKAH ITU LEMAK TRANS?

Beberapa daging dan produk susu mengandung sedikit lemak trans yang secara alami terkandung di dalamnya.  Tetapi,  sebagian lemak trans dibentuk melalui proses industri yakni menambahkan hidrogen pada minyak sayuran,  yang menyebabkan minyak tersebut menjadi padat di suhu ruang. Minyak tersebut membuat makanan lebih tahan lama dan tidak mudah basi,  oleh karena itu beberapa restoran memiliki minyak ini di saat penggorengan.
Jadi ciri dari lemak trans adalah berbentuk padat pada suhu di ruangan
LEMAK TRANS DALAM MAKANAN KITA.

Bentuk lemak trans yang sudah melewati proses produksi,  yang dikenal dengan minyak yang terhidrogenasi sebagian,  ditemukan pada beberapa varietas produk makanan,  termasuk:

Produk roti atau kue. Sebagian besar cake, cookies, pie, crust dan krakers mengandung shortening atau lemak nabati yang biasanya dibuat dari minyak sayur yang terhidrogenasi sebagian. Salah satu sumber lemak trans adalah bahan pemanis yang dioleskan pada kue yang terbuat dari gula dan mentega.

Snack.  Chips dari kentang, jagung,  tortilla sering mengandung lemak trans. Dan walaupun popcorn bisa menjadi alternatif snack sehat, namun beberapa proses pembuatannya menggunakan lemak trans untuk meningkatkan flavor atau rasa popcorn.

Makanan yang digoreng.  Makanan yang membutuhkan pengggorengan dengan banyak minyak seperti kentang goreng,  donut, nugget, ayam goreng atau fried chicken dapat mengandung lemak trans dari penggunaan minyak dalam proses pemasakan. 

Adonan Dingin atau Beku. Produk seperti biskuit kaleng sering mengandung lemak trans,  seperti juga pizza beku. 

Creamer dan margarin.  Creamer kopi dan margarin juga mengandung minyak sayur yang  terhidrogenasi sebagian.
Biasanya di label dalam kemasan pangan tertulis asam lemak trans. Ini saya sertakan cntohnya ya Walaupun tertulis di label pangan 0 gram,  tapi jangan salah karena untuk kandungan kurang dari 0.5 maka dituliskan 0 gram saja.  Padahal sebenarnya kandungannya ada.  Inilah yang disebut lemak trans yang tersembunyi.
BACA LABEL PANGAN

Ketika mengecek label makanan, ceklah keberadaan minyak sayur terhidrogenasi, yang mengindikasikan lemak trans. Mengonsumsi lemak trans walaupun sedikit jika terlalu sering bisa berdampak negatif terhadap kesehatan.

Jika di label tidak tercantum jumlah TFA, kita bisa memprediksi sendiri berapa jumlah TFA produk. Caranya, jumlahkan kadar asam lemak jenuh (saturated fat), asam lemak tidak jenuh banyak (polyunsaturated fat) dan asam lemak tidak jenuh tunggal (monounsaturated fat). Jika nilai totalnya kurang dari jumlah lemak total (total fats), maka selisihnya bisa diduga sebagai TFA. Tetapi, cara termudah untuk mengurangi asupan TFA adalah dengan mengurangi makanan-makanan kaya lemak.
~ SEBERAPA RENDAH SEHARUSNYA?

Lemak trans, tidak memiliki keuntungan bagi kesehatan. Para ahli merekomendasikan untuk menghindari asupan lemak trans serendah mungkin.

~ BAGAIMANA LEMAK TRANS BERBAHAYA?

Dokter sangat khawatir dengan lemak trans karena dapat meningkatkan risiko serangan jantung,  stroke dan DM tipe 2. Lemak trans juga memiliki efek buruk yang dapat mempengaruhi kadar kolesterol. Ada dua tipe kolesterol:

▪Low-density lipoprotein (LDL). LDL, atau kolesterol jahat yang dapat terbentuk di dinding arteri semakin keras dan dalam.
▪High-density lipoprotein (HDL). HDL, atau kolesterol baik,  yang membawa kelebihan kolesterol ke hati.

Jika deposit lemak di pembuluh darah arteri pecah, bekuan darah akan terbentuk dan memblok aliran darah ke jantung yang bisa menyebabkan serangan jantung, atau ke otak yang dapat menyebabkan stroke.
~ APA YANG SEHARUSNYA DIMAKAN?

Makanan yang tidak mengandung lemak trans belum tentu sehat untuk kita. Beberapa diantaranya seperti minyak kelapa dan minyak kelapa sawit yang juga mengandung banyak lemak jenuh. 

Lemak jenuh meningkatkan kolesterol total. Untuk makanan yang sehat,  porsi lemak sehari yakni 20-35% dari total kalori, akan tetapi lemak jenuh harus kurang dari 10 % dari total kalori.

Lemak tidak jenuh bisa diperoleh dari minyak zaitun, dan minyak canola,  yang lebih sehat dari lemak jenuh.  Kacang-kacangan dan ikan mengandung lemak tidak jenuh yaitu asam lemak omega 3 yang sangat baik bagi kesehatan.


🌸🌸🌸🌟🌟🌟🌸🌸🌸
        💎TaNYa JaWaB💎

0⃣1⃣ Salsabila
Assalamualaikum,

Saya bisa dibilang kurus yaa, apa tetep gaboleh kalo makan2 yg berlemak? Misal seperti daging kambing itu kn bisa menambah kolesterol, apa orang kurus juga bisa terkena kolesterol juga?

Terimakasih kak.

🌷Jawab:
Waalaikumslaam...

Orang berbadan kecil bisa dikarenakan karena genetik dan asupan dan keluaran energi yang tidak seimbang.  Jadi, untuk makanan tetap harus dijaga.
Kurus bukan berarti bisa makan apa saja hehehe... 
Malah banyak orang kurus high cholesterol.

0⃣2⃣ Erna
Bahaya banget yaaa sama lemak trans, apalagi kue-kue dan juga mentega yang biasa tiap pagi selalu di oles-oles. Kira-kira makanan sehat seperti apa yang bagus dan bagaimana sebaiknya kebutuhan untuk bisa makan roti donut mie dan lain-lain ya mbak?

🌷Jawab:
Makanan sehat yang bagus tetap dipegang oleh buah dan sayuran bunda. Selain itu biji-bijian dan kacang-kacangan juga baik untuk kesehatan. Seperti  jagung, oat, kacang rebus, kacang merah, kacang hijau. 

Sesekali makan tidak mengapa asal tidak sering dan banyak bunda. Karena produk seperti itu pasti menggunakan mentega, shortening atau pelembut, dan dipanaskan sehingga pasti mengandung TFA. 
Berusaha membuat sendiri masakan yang minim sumber TFA.

0⃣3⃣ Sofi
Untuk makanan-makanan yang bersantan bagaimana mbak?
Dalam taraf yang masih bisa ditolerir, berapa banyak yang bisa kita konsumsi sehari-hari?

Terima kasih

🌷Jawab:
Untuk santan sebenarnya jika tidak dimasak sangat aman dan sehat. Tapi bila sudah terkena suhu tinggi atau panas maka lemaknya terpecah menjadi lemak jenuh, ini yang tidak sehat. 
Lemak jenuh sehari kurang dari 10% total kalori, normalnya 200 Kalori.

0⃣4⃣ Bunda Atin
Mba Rifa, saya kurang suka nasi tapi hobi makan biskuit. Kadang seharian menu roti mari regal dan buah. Apakah ini penyebab saya hipertensi mba?

🌷Jawab:
Bunda usia berapa?
Apakah ada penyakit utama selain hipertensi?

Komposisi biskuit regal juga mengandung garam,  efeknya terhadap tekanan darah tergantung banyaknya konsumsi juga bunda.

🍓Usia 53 th dan 5 th lalu kena stroke akibat hipertensi

🌷Hipertensinya karena hiperkolesterol ya bu?

0⃣5⃣ Serra
Assalamualaikum

Bagaimana menjaga pola makan Kita ketika saat makan bersama keluarga juga ketika saat datang bulan karena terkadang nafsu makan Saya meningkat ketika datang bulan.

🌷 Jawab:
Wa'alaikumsalam

Maaf terlewat mba...
Kalau saya pribadi makan dengan keluarga kalau sewaktu-waktu saja sih tidak masalah, asal pola makan sehari-harinya saja yang dijaga.

Emotional eating mba ini namanya. Pengontrolan makan dengan emosi, jadi harus bisa mengendalikan diri atau nafsu makannya. Kalaupun tetap lapar ganti dengan makanan yang sehat saja.

0⃣6⃣ Salsabila
Kakak saya tuh laki-laki TB 175 BB 110 kg an sangat obesitas ya.

Kira-kira program diet yang baik itu bagaimana ya kak? Mungkin bisa diberikan contoh jenis makanan-makanan yang sehat yang perlu dimakan. Terimakasih.

🌷Jawab:
Sepertinya harus program diet, kombinasi dengan puasa dan exercise atau olahraga. Ini rekomendasi terbaik untuk menurunkan BB.
Harus melalui perhitungan kalori sebelum menentukan dietnya.

0⃣7⃣ Eyang Jenni
Assalamu'alaikum wr.wb.

Sekarang sedang maraknya Diet Keto, yang tidak boleh dimakan hanya dua yaitu karbohidrat dan gula, yang boleh dimakan adalah lemak hewan dan tumbuhan seperti alpukat durian minyak untuk menggoreng dan santan dimasak untuk masakan apapun kecuali untuk masak karbohidrat. Karena yang tidak boleh karbohidratnya bukan minyaknya, semua karbohidrat seperti nasi sagu dan semua tepung jadi seperti masakan padang yang bersantan itu boleh dikonsumsi.

Pertanyaan saya, mengapa dengan makanan-makanan seperti itu mereka yang diet keto pada hilang lemak yang di perut kaki dan tangan leher dan semuanya deh jadi kurus dalam 1 bulan bisa turun BB 10kg.

🌷Jawab:
Waalaikumslaam.

Turun BB karena tidak ada KH yang terbakar adalah lemak tubuh.  Jadi otomatis berat turun.  Jangka pendek memang terlihat perubahan, tapi jangka panjang bisa menyebabkan intoleransi glukosa.  Saya tidak merekomendasikan diet ini.

0⃣8⃣ Eyang Jenni
Mengapa mereka yang diet keto sudah lebih dari 3 tahun tidak ada keluhan apa-apa ya mba?
Mereka juga periksa ke dokter untuk general cek up dan di group keto juga ada dokternya dan dokter juga banyak yang melakukan diet keto itu, saya tahu karena saya masuk ke group diet keto walau saya tidak melakukan diet ket. Karenanya saya tahu, mereka tepung nya di ganti dengan kacang almond yang di buat halus seperti tepung untuk karbohidratnya lalu gulanya pakai gula diet dan mudah di dapat tepung almond itu di toko bahan kue.

🌷Jawab:
Ini info baru buat saya Bu, karena sejauh ini kami di grup gizi sering berdiskusi dan diet yang direkomendasikan adalah intermittent diet yaitu diet kombinasi dengan berpuasa (senin-kamis).

 0⃣9⃣ Restu
Assalamualaikum

1. Bagaimana sih cara kita agar dapat mengurangi lemak trans tersebut, soalnya di kita sudah tidak jarang lagi makanan yang tidak mengandung lemak trans?

2. Selain bisa menyebabkan serangan jantung, ada yang lain tidak mba bahayanya?

3. Lemak trans bisa juga kan terdapat di minyak goreng?
Nah bagaimana ya mba soalnya kan di minyak goreng biasanya tidak tercantum lemaknya tersebut?

4. Yang pasti lemak trans tersebut bisa buat kita gemuk ya mba?

Sekian pertannyaan dari saya, maaf mba pertanyaannya banyak.

🌷Jawab:
 1. Recheck komposisi produk makanan kita, kurangi konsumsi, ganti dengan yang lebih sehat. Lebih aman masak sendiri. Hidup adalah pilihan.

2. Penelitian masih ke arah peningkatan kolesterol jahat. Tapi tentu dari situ bisa berdampak ke penyakit lain seperti obesitas, stroke dan hipertensi.

3. Bisa, bila minyak dipakai berulang-ulang, hitam dan pemakaian pada suhu tinggi.

4. Bisa karena kalau terlalu banyak bisa menumpuk dalam tubuh.

1⃣0⃣ Han

Assalamu'alaikum mb,,,
1. Wahhh ilmu baru nich,,, Kita kadang atau bahkan tidak tahu apa itu lemak trans, yang ternyata sangat berbahaya bila dikonsumsi secara berlebih. Sedangkan lemak sendiri ada yang baik dan tidak baik. Melihat dari fungsi lemak itu sendiri. Bagaimana kita orang awam bisa membedakan dari lemak yang baik dan lemak trans itu sendiri? Sedangkan sekarang ini orang lebih senang dan praktis bila beli di luar daripada masak sendiri?

2. Untuk olahragawan, bagimana seharusnya komposisi lemak yang baik untuk di konsumsi demi meningkatkan energi selama bertanding dan setelah bertanding biar tetap fit dan bugar?

Jazakillah mbaqu

🌷Jawab:
Waalaikumslaam.

1. Lemak trans = bentuknya padat di suhu ruang seperti mentega,  margarin,  butter,  mentega putih= tidak sehat.

Lemak jenuh = minyak kelapa,  minyak kelapa sawit = tidak sehat bila berlebihan.

Lemak tidak jenuh= minyak zaitun, minyak canola, minyak kedelai = sehat.

2. Lemak yang tidak jenuh, pilih yang komposisi sajiannya yang juga tinggi KH sebagai sumber energi. Contoh lemak dalam buah atau larutan madu dalam air. Selama bertanding dominan untuk pencegah dehidrasi dan penstabil energi (sumber KH). Setelah bertanding makanan atau minuman pengembali ion tubuh seperti infused water.

🍓Kalau dalam pertandingan ada jarak tidak mbak untuk makan, baik itu buah atau karbo biar tidak mengganggu selama pertandingan. Khan untuk proses pencernaan  itu sendiri membutuhkan waktu. Dan selama pertandingan juga butuh energi?

🌷Iya mba,  jadi yang dipilih yang cepat jadi energi. Biasa buah yang lembut atau cepat dikunyah dan tinggi kalori. Juga porsinya tidak banyak. Cukup untuk memulihkan energi saja. Kalau selama pertandingan sulit mba pakai jeda, tergantung jeda istirahtnya. Tinggal milih jenis makanan yang pas saja.

1⃣1⃣ Rustia
Assalamu'alaikum wr. wb.

1. Tadi dikatakan bahwa lemak tidak jenuh bisa diperoleh dari minyak zaitun & minyak canola, untuk prosesnya apakah kedua minyak tersebut bisa dipanaskan?

2. Kemudian, apakah susu yang dibekukan baik untuk dikonsumsi? 

Jazakillah atas jawabannya.

🌷Jawab:
1. Bagusnya digunakan sebagai salad dressing, olesan atau tumisan saja yang tidak lama prosesnya, bukan untuk menggoreng lama dan suhu tinggi, karena membuat lemaknya menjadi jenuh (rusak atau tidak sehat).

2. Baik asal tidak terkontaminasi dan buka langsung dihabiskan setelah pencairan.

1⃣2⃣ Evi
1. Bagaimana ciri-ciri mengetahui penyakit yang berkaitan dengan lemak yang kita konsumsi walaupun kita sudah hati-hati untuk tidak mengkonsumsi secara berlebihan?

2. Pola makan yang seperti apa yang dianjurkan agar kita bisa seimbang mengkonsumsi makanan yang ada lemaknya (lemak baik)?

Terimakasih jawabannya.

🌷Jawab:
1. Ada banyak cara untuk mengetahui apakah kita kelebihan lemak, yakni cek Berat Badan kita, apakah normal atau lebih?  Dari BB bisa sedikit menggambarkan porsi lemak dalam tubuh walaupun tidak sepenuhnya benar.

Kedua,  bisa menggunakan alat pengukur kadar lemak digital yang dapat menggambarkan persentase lemak tubuh kita secara cepat dan yang lebih akurat dengan pemeriksaan kadar lemak darah.

2. Pola makan seimbang per kali makan. Singkatnya Makan sebelum lapar,  dan berhenti sebelum kenyang.
Di bawah saya kirim contoh sajian per kali makan yang baik ya.

~ 1/2 piring buah dan sayur.
~ 1/2 piring lagi, 1/3 lauk pauk, dan 2/3 makanan pokok.

Kurangi pengolahan makanan yang menggunakan minyak atau lemak tinggi.

1⃣3⃣ Fatma
Bagaimana dengan VCO dan alpukat?
Kalau kacang tanah biar tetap sehat dikonsumsi dengan cara apa?
Kalau cake atau cookies menggunakan minyak untuk mengganti mentega atau margarin apa menjadi transfat juga?

🌷Jawab:
~ VCO atau virgin coconut oil baik dikonsumsi tanpa pemanasan.
Alpukat trmasuk lemak baik bunda,  bahkan dianjurkan menggantikan mentega.

~ Direbus.

~ Ada rekomendasi untuk mecampurkan margarin atau mentega dalam proses pemasakan unttk sedikitnya meminimalisir jumlah TFA.
 
Bisa saja, tapi mungkin hanya di produk ttt karena hasil produknya akan berbeda.

~ Mencampurkan margarin atau mentega dengan minyak goreng.

1⃣4⃣ Fatma
Penggunaan air fryer sebagai pengganti proses menggoreng bagaimana? Kan ini suhu tinggi.

🌷Jawab:
Lebih sehat dibadingkan deep fryng dengan minyak.


🌸🌸🌸🌟🌟🌟🌸🌸🌸
 💎CLoSSiNG STaTeMeNT💎


TIPS MENGURANGI KONSUMSI LEMAK TRANS
~ Hindari penggorengan minyak yang berulang-ulang.
~ Hindari penggorengan dengan suhu tinggi.
~ Hindari makanan yang mengandung mentega atau margarin tinggi, terutama yang sudah terkena pemanasan atau dimasak.
~ Bacalah label pangan secara secara teliti.

Semoga bermanfaat..  Assalamualaikum.